Las verduras son las hortalizas de hoja, pero comúnmente se usa ese término para referirse a las hortalizas en general. Las partes comestibles pueden ser tallos, hojas, flores, frutos, raíces o bulbos. Cuentan como hortalizas todas las que son frescas, sin procesar o mínimamente procesadas, incluidos los tomates, las setas y hongos comestibles, los guisantes y habas tiernas, las semillas germinadas, el maíz dulce y las flores comestibles. Como verduras no se incluyen la patata, el boniato y otros tubérculos ni las legumbres secas.

Se recomienda tomar al menos 2 raciones de verduras de temporada cada día, variando su preparación en crudo y cocinado.

Al igual que ocurre con las frutas, su consumo diario se ha asociado a un menor riesgo de sufrir diabetes, obesidad, hipertensión, cáncer o problemas cardiovasculares. Las hortalizas aportan muy pocas calorías, son fuente de fibra y contienen nutrientes esenciales como el ácido fólico, vitaminas K, C, A y niacina, y potasio, magnesio, manganeso, así como una amplia variedad de sustancias antioxidantes.

Aunque es preferible consumirlas frescas, las verduras congeladas (guisantes, judías verdes, acelgas, etc.) y en conserva (tomate, pimientos, cardo, etc.) son buenas opciones que pueden facilitar el consumo de estos alimentos. Elige siempre las opciones con menos cantidad de sal.

Todas las verduras son saludables. Si consumes verduras de temporada y de proximidad, su sabor, textura y aroma son mejores, además de ser más baratas y respetuosas con el medio ambiente. Con la compra de proximidad, también se beneficia el entorno natural y las economías locales.

La ración de hortalizas corresponde con 1 plato grande de lechuga o escarola, 1 plato pequeño (o medio plato normal) de hortalizas cocinadas (acelgas, brócoli, calabaza, col, coles de Bruselas, coliflor, espinacas, judías verdes, puerro, zanahoria...), ½ berenjena, calabacín o pimiento grandes, 1 tomate mediano, 1 endibia, 4 alcachofas medianas, 6 espárragos, ½ vaso de zumo de tomate. En todo caso, lo importante es que nos sirvan como primer plato o de acompañamiento a legumbres, arroces, patatas, carnes, pescados o huevos.

Los antioxidantes son un grupo de nutrientes y sustancias fitoquímicas, que contribuyen a disminuir el estrés oxidativo. La oxidación es el proceso a través del cual extraemos la energía de los alimentos. En este proceso se producen radicales libres, cuya acumulación es mala para el organismo. Los antioxidantes podrían tener un papel relevante en la reducción del riesgo de enfermedades crónicas, al neutralizar los radicales libres.
Los nutrientes antioxidantes son la vitamina C (frutas y hortalizas), vitamina E (aceite de oliva, frutos secos y semillas), selenio (pescados, huevos, frutos secos, cereales integrales), zinc (pescados, cereales integrales, frutos secos, etc.), manganeso (legumbres, frutos secos, cereales integrales, frutas y hortalizas), cobre (legumbres, pescados, mariscos y frutos secos), B2 (lácteos, carnes, huevos, pescados).
Las sustancias fitoquímicas con acción antioxidante son muy numerosas, pero en las frutas y hortalizas destacan los carotenos (las de color rojo y anaranjado), antocianinas (las de color morado), flavonoides, polifenoles, glocosinolatos (coles), quercetina y alicina (ajos, cebollas, puerros), etc. Algunas de estas sustancias se aprovechan mejor cuando se cocinan con un poco de aceite de oliva, ese es el caso de los carotenos propios del tomate, cuando se hace en forma de sofrito.
Tomar cada día al menos 5 raciones entre frutas y verduras, asegura una amplia variedad de nutrientes y sustancias con acción antioxidante, que se completan con el resto de alimentos propios de la dieta mediterránea.