MITOS, DUDAS Y
CONTROVERSIAS SOBRE
LA ALIMENTACIÓN

Resulta poco práctico dar recomendaciones sobre nutrientes como por ejemplo las grasas saturadas. Lo adecuado es recomendar un patrón de dieta saludable con bajo contenido en alimentos ricos en grasas saturadas. En nuestro entorno eso se llama Dieta mediterránea. Los suplementos alimenticios de omega3 no han obtenido resultados concluyentes.

¿Cómo hemos llegado a esta conclusión?

Para contestar a esta pregunta lo primero que hay que saber es que no todas las grasas son iguales en relación con la salud. Desde este punto de vista, las clasificamos en grasas saturadas (de origen animal como la mantequilla, el tocino, la carne o los productos lácteos o de origen vegetal como los aceites de coco, palma y palmiste) y grasas insaturadas.

Las que se han relacionado con enfermedades (cardiovasculares, cáncer y obesidad) son las grasas saturadas. De las insaturadas, las grasas trans que se encuentran en alimentos procesados, algunas margarinas y aceites parcialmente hidrogenados, han demostrado un perjuicio para la salud.

El resto de las grasas insaturadas (grasas cis poliinsaturadas, ácidos omega 3 y 6) protegen nuestra salud y se encuentran en los frutos secos, pescados y mariscos y aceites vegetales (de maíz, soja, girasol, cacahuete).

Mención especial para el rey de las grasas insaturadas (monoinsaturadas): el aceite de oliva, base de la dieta mediterránea. Descubre sus propiedades.

Después de los primeros estudios epidemiológicos, todas las guías y recomendaciones nutricionales oficiales propusieron reducir el consumo de grasas, especialmente las saturadas. El resultado fue un incremento espectacular en la incidencia de obesidad. Parece que las grasas se sustituyeron por algo peor, hidratos de carbono de baja calidad (azucares y harinas refinadas).

El estudio PREDIMED sentó las bases de la moderna nutrición saludable, comparando la dieta mediterránea con una dieta baja en grasas y demostrando que lo que importa para el riesgo vascular no es la cantidad de grasas sino su calidad y el patrón nutricional en el que se ingiere esta.

Es frecuente la recomendación de consumir lácteos desnatados o semidesnatados en personas con enfermedad cardiovascular o diabetes. Esta recomendación no sólo se realiza en las consultas médicas sino que aparece en los medios de comunicación como una forma de prevenir enfermedades y promover la salud.

El origen de estas recomendaciones es el supuesto perjuicio para la salud de las grasas saturadas de los lácteos. Se han atribuido asociaciones entre la grasa de la leche con enfermedades cardiovasculares, la diabetes, la obesidad y hasta con el cáncer (especialmente el cáncer de próstata). En la actualidad se recomienda el consumo de leche semi o desnatada en adultos.

Sin embargo, estudios recientes han desmentido que estas asociaciones se puedan generalizar a todos los tipos de lácteos. Hoy en día puede afirmarse que, a largo plazo, no hay pruebas de la asociación entre lácteos fermentados enteros y enfermedad cardiovascular u obesidad. Incluso puede afirmarse que el consumo de yogur natural entero, especialmente con fruta fresca, puede reducir el riesgo vascular, asociarse a la pérdida de peso o la incidencia de diabetes.

Tampoco se ha encontrado ninguna relación entre lácteos en general y cáncer. En cualquier caso, es importante que el yogur sea sin azúcares, colorantes u otro tipo de conservantes añadidos.

Es un hecho habitual que los médicos en las consultas prohíban a sus pacientes los alimentos fritos. De hecho, si consultamos la relación entre fritos y salud en cualquier buscador de internet, encontramos que la mayoría de las citas los considera muy perjudiciales.

La fritura provoca cambios en los alimentos que son potencialmente nocivos: incrementa su contenido calórico por incorporación de grasas y forma compuestos potencialmente tóxicos, estos cambios pueden producir obesidad, enfermedades cardiovasculares y cáncer…

En EEUU cada persona consume 4 o más aperitivos fritos por día (6500 millones de libras al año) y el consumo cotidiano de fritos (hidratos de carbono de alta carga glucémica con grasas de baja calidad: snacks y fast food) es una de las causas de la epidemia de obesidad, de diabetes y de enfermedades cardiovasculares. También se han asociado con algún tipo de cáncer.

Sin embargo, cuando hemos hablado de las excelencias de la dieta mediterránea se ha indicado que una de sus bases es cocinar con “sofritos” y en muchos platos tradicionales se fríen los alimentos (pisto de verdura, tumbet, fritura de pescado…). Defendemos la dieta mediterránea por la salud que proporciona. Pero ¿sin fritos?

¿Son iguales todos los fritos o depende de qué se fríe, en qué se fríe y cómo se fríe?

Los estudios que han asociado fritos y problemas de salud no están hechos en países de la cuenca mediterránea. Este tipo de frito se asocia a la comida “basura” rápida y su consumo cotidiano es claramente perjudicial.

En la dieta mediterránea se fríe de otra manera. Los fritos de alimentos saludables y realizados con aceite de oliva de forma tradicional no se asocian con las enfermedades cardiovasculares en los estudios específicos disponibles. También hay que aprender a freír para hacerlo con seguridad.

Sin embargo, lo que sí está demostrado es que el consumo excesivo de fritos puede ser causa de obesidad por su alto contenido calórico. Si tiene problemas de peso limite este tipo de platos.

Esta creencia tiene que ver con la situación de nuestro país hace unas décadas. En ese momento la salud estaba más relacionada con la falta de alimentos que con su exceso. Los gorditos, especialmente los niños, daban la imagen de personas saludables.

En el embarazo, cuando las necesidades calórico-proteicas están aumentadas, eran frecuentes enfermedades carenciales como la anemia. El bajo peso al nacer (por una alimentación insuficiente de la madre) era una de las causas más frecuentes de mortalidad infantil. Hace 70 años había que asegurar que la embarazada se alimentase bien y suficientemente para que su hijo naciera sano.

Afortunadamente el panorama ha cambiado y la desnutrición en las gestantes es muy rara. Hoy el bajo peso al nacer (que sigue siendo un importante problema de salud) no se debe a una alimentación insuficiente, sino mayoritariamente al hábito de fumar.

Por el contrario, la frecuencia de sobrepeso y obesidad en mujeres entre 20 y 39 años se ha incrementado a más del doble en los últimos 30 años, con lo que actualmente dos tercios de esta población presentan sobrepeso y un tercio obesidad.

Y no es un problema solamente estético. Aumenta el riesgo de la madre (hipertensión, diabetes gestacional, trombosis, parto instrumental y cesárea…) y también del recién nacido (problemas en el parto, fetos muy grandes, mortalidad anteparto…).

Definitivamente no hay que comer por dos sino comer bien. Para que la embarazada sepa cuál es la forma más adecuada de alimentarse en el embarazo es fundamental acudir lo más tempranamente posible a los servicios de salud donde su matrona, su médico de familia, su enfermera y su ginecólogo le indiquen cual es la ganancia de peso más adecuada en cada trimestre de gestación y como conseguirlo.

La obesidad es una enfermedad crónica que se define como el exceso de peso por acumulación de grasa corporal que perjudica la salud. Tiende a reaparecer después de haber perdido peso.

La podemos clasificar en obesidad primaria si no hay una enfermedad que la genere o secundaria si está claramente asociada con una enfermedad que la provoca.

El 95% de las obesidades son primarias y se deben a nutrición inadecuada y a falta de actividad física. Es cierto que hay una base genética que determina la tendencia a engordar (que no se sabe aún cómo es de determinante), pero si se come bien y sin excesos y se hace ejercicio cualquiera puede adelgazar y mantenerse en su peso ideal.

Existen múltiples causas de la obesidad secundaria (enfermedades genéticas, metabólicas como el hipotiroidismo, psicológicas como la bulimia, neuroendocrinas, inducidas por medicamentos…), pero es importante saber que sólo representan el 5% de todas las obesidades.

Si tienes sobrepeso lo más probable es que no sea un problema hormonal, de todas formas, si tienes dudas acude a tu médico de familia.

Desafortunadamente el tratamiento con medicinas de la obesidad en la actualidad no es satisfactorio. Este es un campo peligroso y conviene informarse bien antes de tomar ningún producto. Hay fármacos que adelgazan, pero que han sido retirados del mercado por el riesgo de producir enfermedades y muertes, y hay otros que son completamente inefectivos.

Las medicinas que actualmente la Agencia Española del Medicamento ha aprobado para el tratamiento de la obesidad son 3: el orlistat, la liraglutida y la combinación bupropion + Naltrexona.

Ninguna está financiada por la Seguridad Social. El orlistat puede adquirirse sin receta en la farmacia y los dos restantes requieren de la prescripción de un médico. Habitualmente se utilizan para apoyar la pérdida de peso conseguida con dieta y aumento de la actividad física o en pacientes con otras enfermedades asociadas.

Es importante saber que ninguna medicina de las aprobadas cambia la regulación del peso, lo que significa que los efectos cesan cuando se deja de tomar. Se puede pensar que el tratamiento inicial con medicinas asociadas a dieta y ejercicio producen una perdida inicial que se mantiene después solo con la dieta y ejercicio, pero no hay pruebas científicas de ello.

La única accesible en las farmacias, el orlistat, provoca una disminución de la absorción de grasas de la dieta. Se asocia a pérdida modesta de peso cuando se acompaña de dieta y aumento de la actividad física. Los posibles efectos adversos son diarrea o flatulencias. Como no se absorbe, no provoca efectos generales.

Los otros dos fármacos requieren la prescripción y el control de un médico, son caros y tiene más efectos secundarios. Pueden tener sus indicaciones en casos concretos, pero no son medicinas para ser usadas de forma generalizada.

Por norma general, suplementar en personas sanas no aporta beneficios si no se tienen carencias. La recomendación general es cubrir las necesidades de energía y nutrientes a partir de una amplia variedad de alimentos saludables.

La suplementación habitual con ciertas sustancias puede ser nociva, por ejemplo, los suplementos de antioxidantes y vitamina A y E se han asociado a un mayor riesgo de mortalidad. Sin embargo, existe mucha controversia respecto de los suplementos de omega-3, pues parece que no aportarían beneficios significativos para la salud.

Existen situaciones en las que la suplementación es necesaria en personas sanas, por ejemplo, el ácido fólico en mujeres embarazadas o en periodo preconcepcional o la suplementación con vitamina B12 en personas que siguen un patrón de alimentación vegano, entre otras.

Además, la suplementación de ciertos nutrientes puede ser necesaria en personas con ciertas patologías o intervenciones quirúrgicas, en persona ancianas o con riesgo nutricional o en entornos donde no se puede asegurar una adecuada alimentación.

El azúcar no es un alimento básico ni es imprescindible tomarlo, más bien al contrario, es un alimento que se consume en exceso, de ahí que se recomiende disminuir su consumo sobre todo el contenido en alimentos altamente procesados.

Un argumento que apoya el consumo de azúcares es el que algunos órganos como el cerebro o los glóbulos rojos necesitan azúcar para cumplir sus funciones. Siendo cierto, eso no supone que debamos consumirlo como azúcar, ya que alimentos básicos como la fruta, el pan, las patatas, o las legumbres, entre otros alimentos vegetales, aportan hidratos de carbono que nuestro organismo transforma en azúcares para nutrir a las células.

No obstante, aunque no se añada azúcar a los alimentos, son muy numerosos los alimentos y bebidas altamente procesadas que contienen azúcares como ingredientes habituales, tal es el caso de galletas, dulces, refrescos, postres lácteos, cereales para el desayuno y una amplia variedad de alimentos que van desde embutidos a panes envasados.

Todos los azúcares que se añaden a los alimentos y bebidas durante su producción o por el consumidor, y los naturalmente presentes en los zumos y la miel, no deben superar el 10% del total de la energía diaria, siendo deseable, especialmente en la infancia, que no supere el 5%. Eso supone una cantidad máxima de 50 g para un adulto con necesidades de 2.000 kcal.

El consumo excesivo y frecuente de azúcar se asocia a un mayor riesgo cardiovascular, obesidad, caries, diabetes tipo 2 e hipertensión.

La respuesta rápida es no, pues la cantidad depende de muchos factores. “Beber cada día por lo menos 2 litros de agua”, “beber antes de tener sed” o “tomar como mínimo 8 vasos de agua” son mensajes que no se sustentan en la evidencia científica.

La cantidad diaria que se considera adecuada tomar cada día es de 2 litros para mujeres y 2,5 litros para hombres diariamente, incluyendo la aportada por los alimentos y en forma de líquidos.

Sin embargo, esta cantidad es orientativa, pues las necesidades de agua de cada persona dependen de factores que pueden aumentarlas o disminuirlas considerablemente, como el clima, la actividad física, el estado de salud, el sexo, el peso, la vestimenta, la superficie corporal, etc.

Además, el aporte de agua a partir de alimentos puede variar entre 1 y 1,5 litros dependiendo del patrón alimentario, siendo mayor en dietas ricas en frutas y hortalizas y/o con la toma habitual de leche o bebidas alternativas e infusiones de café, té, etc.

El mecanismo de la sed es un sistema que cubre con eficiencia las necesidades de agua en adultos sanos, no así en niños pequeños y en personas mayores, en los que este mecanismo no es tan sensible y, por tanto, se les debe ofrecer agua con frecuencia.

En relación al momento y frecuencia de consumo, no existen pruebas a favor o en contra para establecer una recomendación, por lo que parece prudente recomendar agua como bebida de elección en todas las comidas y entre horas cuando se tenga sed.

El agua es, con diferencia, la mejor bebida para calmar la sed, y debe ser la elección preferente, antes que otras como bebidas gaseosas, zumos, refrescos, bebidas deportivas, bebidas alcohólicas, etc.

La respuesta rápida es no, más bien al contrario, pues estos alimentos no deben eliminarse de las dietas individualizadas para la pérdida de peso.

Este grupo de alimentos tienen la fama de “engordar” cuando se sabe que, si se consumen en la cantidad adecuada, se evitan las cocciones con exceso de grasa (sobre todo, nata y mantequilla), se combina con hortalizas y se eligen preferentemente integrales, ayudarán a que la dieta sea equilibrada y, por tanto, a mantener un peso saludable e incluso a reducir peso sí fuese necesario.

La respuesta rápida sería: hasta uno casi todos los días en el marco de una alimentación saludable como la dieta mediterránea.

El huevo es uno de los alimentos más cuestionado por su alto contenido en colesterol, lo que ha contribuido a un menor consumo en los últimos años. No obstante, los niveles elevados de colesterol en sangre (hipercolesterolemia) no son consecuencia del consumo de un alimento concreto sino de la dieta global, además de otros factores, como la genética, el estilo de vida, los hábitos tóxicos, el sedentarismo, etc.

Los elementos que deben controlarse en la dieta no son tanto el aporte de colesterol como el de grasas saturadas, azúcares y alcohol.

En el huevo, la proporción de grasa poliinsaturada (grasa buena) es mayor que la grasa saturada y además aporta vitaminas y minerales antioxidantes y otras sustancias bioactivas relacionadas con la prevención de la enfermedad cardiovascular.

Las bebidas y alimentos light han reducido en al menos un 30% su contenido en grasa, azúcar, o calorías, o un 25% su aporte de sal, comparándolo con su producto de referencia, pero en su mayoría siguen aportando calorías y nutrientes críticos como grasas saturadas, azúcar y/o sal.

Aumentar la cantidad o la frecuencia de consumo puede aumentar el aporte de calorías a la dieta, así como nutrientes que deben limitarse como los azúcares, grasas saturadas y sal. Y aun sin aportar energía, su consumo desplazaría a otros de alta densidad nutricional como frutas, hortalizas, frutos secos, leche, etc., o al agua, en el caso de las bebidas.

El consumo de bebidas light con o sin calorías, conocidas como “zero”, no debe sustituir al agua. En el caso de alimentos light como salsas, galletas, cereales para el desayuno, embutidos y fiambres, etc., aunque tengan menos calorías, aun contendrá un elevado contenido en sal, grasas saturadas y/o azúcares.