Tipos de actividad física por intensidad | EINASalut - Ciudadanía activa

TIPOS DE ACTIVIDAD
FÍSICA POR INTENSIDAD

1.Caminar a paso normal (<4 km/h)
2.Bañarse en el mar, rio o piscina
3.Pasear en bicicleta (<15 km/h)
4.Bicicleta estática a 50 watios
5.Tenis de mesa
6.Petanca
7.Pesca recreativa en barco
8.Piragua/Canoa
9.Baile de salón lento (vals, tango, pasodoble)
10.Tareas domésticas (barrer, lavar los platos, cocinar, planchar...)
11.Bailar
12.Dardos
13.Actividad sexual

1.Caminar a paso rápido (>4 km/h)
2.Nordic Walking
3.Natación recreativa en el mar, río o piscina
4.Pasear en bicicleta (15-20 km/h)
5.Bailar (bailes de salón, caribeños, ball de bot...)
6.Zumba
7.Taichí, Yoga, Pilates, Chikung
8.Patinar
9.Jardinería (regar, plantar...)
10.Tareas domésticas (limpieza de la casa: barrer, f regar y quitar polvo)
11.Subir o bajar escaleras a paso normal
12.Paddle surf, Windsurf, Kitesurf recreativos
13.Juegos en playa con raquetas y pelota
14.Pesca recreativa en orilla
15.Caza
16.Excursiones en terreno plano
17.Pasear con animales
18.Participar activamente en juegos infantiles
19.Trabajos de construcción (pintar, hacer tejados, carpintería)
20.Desplazamiento cargas moderadas (<20 kg)
21.Caza y recolección tradicionales
22.Piragua/Canoa (4-6 km/h)
23.Navegación vela competitiva
24. Bolos

1.Deportes competitivos, excepto la vela
2.Excursiones con ascensos.
3.Subir escaleras rápido
4.Footing/Jogging
5.Baile en línea
6.Remo con piragua, canoa (>6 km/h)
7.Jardinería (desbrozar, excavación zanjas, cortar leña)
8.Desplazamiento cargas pesadas (>20 kilos)
9.Ciclismo (>20 km/h) o de montaña
10.Pesca submarina

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COMO SÉ LA INTENSIDAD
DE LA ACTIVIDAD FÍSICA

INTENSIDAD = CONSUMO CALÓRICO
Una de las formas para medir la intensidad de las actividades físicas que pueden
desarrollar las personas es calculando su consumo calórico.

La intensidad con la que una persona realiza una actividad f ísica es el resultado del consumo calórico necesario por parte de nuestros músculos para llevar a cabo dicha actividad.

INTENSIDAD = CONSUMO CALÓRICO = METS
Un MET o Tasa de Equivalente Metabólico es el consumo metabólico energético que
necesita una persona para mantener su cuerpo en funcionamiento. El costo energético de
estar sentado/a tranquilamente es equivalente a un consumo de 1 MET o de 1 kcal/kg/h.

TRES INTENSIDADES

A partir de esta situación de reposo, se calcula la intensidad de cualquier actividad física +

Intensidad ligera:
El consumo calórico es de
1 a 3 veces mayor que en
reposo (1-3 MET)

Intensidad moderada:
El consumo calórico es de
4 a 6 veces mayor que en
reposo (4-6 MET)

Intensidad vigorosa:
El consumo calórico es de
más de 6 veces mayor que
en reposo (> 6 MET)

La percepción de esfuerzo a la que una persona se ejercite al realizar diferentes actividades físicas o deportivas dependerá de su nivel de forma física o fitness.

Por eso se recomienda elegir la actividad física o esfuerzo físico a practicar teniendo en cuenta el estado de forma física previo para cada persona.

ACTIVIDADES DE
FORTALECIMIENTO MUSCULAR

¿Qué es la fuerza muscular?

La fuerza muscular es la capacidad del músculo para producir tensión y superar una fuerza contraria u oponerse a ella. También es importante conocer la capacidad de Resistencia Muscular que nos permite mantener la tensión o las contracciones necesarias durante un periodo de tiempo.

¿Qué se entiende por trabajo de fuerza o actividades de refuerzo muscular?

Los ejercicios con pesos externos o con el propio cuerpo (autocarga), con bandas elásticas, rutinas con máquinas, natación y otros deportes, subir y bajar escaleras, trabajos de la huerta y el jardín, trabajos domésticos, cargar las bolsas de la compra, pilates, etc., son algunos ejemplos de actividad o ejercicio físico que mejoran la fuerza y la resistencia muscular.

¿Cómo nos benefician las actividades de refuerzo muscular?

La fuerza y la masa muscular son buenos predictores del riesgo de mortalidad, incluso entre personas jóvenes. Diversos estudios, indican que más masa muscular se asocia con menos riesgo de diabetes, mayor supervivencia ante procesos de cáncer y menor enfermedad cardiovascular, mayor supervivencia general y mejor calidad de vida.

Una musculatura sana nos permite realizar las actividades diarias y nos ayuda a evitar golpes, caídas y fracturas. Los músculos, además, estabilizan las articulaciones y la espalda, reduciendo el riesgo de dolor y desgaste.

La musculatura también tiene función endocrina y ayuda a regular el metabolismo, a reducir la inflamación, a mejorar la sensibilidad a la insulina, a fortalecer los huesos, a mejorar la función cognitiva, a modular el sistema inmune y a desarrollar grasa parda, entre otros.