Las legumbres son semillas secas y separadas de la vaina, de la familia de las leguminosas. En nuestro entorno destacan las lentejas, garbanzos, habas, alubias y guisantes. Los cacahuetes también son legumbres, pero dado su perfil nutricional, los contamos como frutos secos. Otras legumbres comunes en otras zonas son los altramuces, almortas, soja, etc.

Se recomienda consumir legumbres al menos 3 veces a la semana.

Las legumbres destacan por su aporte en proteínas de una elevada calidad y en fibra del tipo soluble. También son fuente natural de tiamina o B1 y folatos, y minerales como el zinc, potasio, fósforo y hierro, además de aportar una amplia variedad de sustancias bioactivas o fitoquímicos.

Los beneficios para la salud se deben a su alta calidad nutricional, pero especialmente, porque contribuyen a desplazar otros alimentos en la dieta como las carnes y sus derivados. El consumo habitual de legumbres se ha asociado con un menor riesgo de enfermedades cardiovasculares, cáncer y obesidad, así como con el control de factores de riesgo como el colesterol elevado.

La producción de legumbres y, por lo tanto, su consumo, contribuye a reducir el impacto sobre el cambio climático, pues si la comparamos con la producción de alimentos de origen animal, generan menos gases de efecto invernadero y además necesitan menos agua para su producción. Igualmente, contribuyen al mantenimiento de los suelos, pues sus raíces fijan el nitrógeno de la atmósfera, fertilizando y mejorando la productividad de los suelos.

Todas las legumbres tienen una composición nutricional muy parecida, por lo que los beneficios de su consumo son similares. La clave es consumirlas habitualmente, alternando entre sus diversas variedades.

La calidad de las proteínas de las legumbres mejora cuando se combinan con cereales (arroz, pan, pasta, etc.) tanto de forma simultánea o combinada a lo largo del día, además tienen la ventaja de que apenas aportan grasas saturadas, al contrario de lo que ocurre con las carnes y sus derivados.

Los minerales de las legumbres se absorben con menor eficacia que los presentes en alimentos de origen animal, sin embargo, existen técnicas y prácticas alimentarias que incrementan su absorción, por ejemplo, en el caso del hierro, su aprovechamiento mejora con la presencia de vitamina C o con el ácido cítrico y el acético, de ahí que se recomiende tomar las legumbres con acompañamiento de ensaladas, con postres de frutas frescas, o que se consuman con un chorrito de vinagre o limón.

Hay personas con alergia a algunas legumbres (soja, altramuces, habas), por lo que deben eliminar este alimento de su dieta.

• Tiempos de remojo. Las lentejas no necesitan remojo, el resto, entre 10-12 horas. Con el remojo reduces el tiempo de cocción y eliminas productos asociados a molestias digestivas. Tira el agua del remojo y aclara las legumbres con agua corriente. Si tienes prisa, puedes comprar legumbres cocidas en el mercado, o bien en conserva o congeladas.
• Ingredientes. Los ingredientes pueden ser variados. Te recomendamos que abunden las hortalizas de temporada y las patatas; se pueden cocinar con arroz y, opcionalmente, añadir pequeñas cantidades de carnes magras, pescados (bacalao, rape…) o mariscos (almejas, calamares, etc.). Las carnes grasas o embutidos como la sobrasada o el butifarrón le dan mucho sabor solo con añadir una pequeña cantidad y de forma ocasional, no en todas las preparaciones.
• Preparación. Puedes cocinarlas añadiendo todos los ingredientes en crudo o empezar haciendo un sofrito con aceite de oliva virgen y cebolla, ajo, tomate, pimiento, hierbas aromáticas, etc. Luego incorpora las legumbres junto con las verduras que tengas en casa, y añadir agua fría hasta cubrirlas bien. Deja que hiervan a fuego vivo al principio, elimina la espuma que se forma, y cocina a fuego lento hasta que estén blandas, entre 45minutos a 2 o 2,5 horas según la legumbre si la cocinas en una olla tradicional, o menos tiempo con la olla a presión. Las legumbres precocidas necesitan tiempo de cocción muy corto.

Una causa frecuente de los gases es tragar aire. Esto lo hacemos cuando comemos deprisa o no masticamos bien, tomamos bebidas carbónicas, masticamos chicle, usamos pajitas para beber o estamos nerviosos. Otra causa de los gases es la fermentación intestinal. Las legumbres son ricas en fibra fermentable, que generan gases por la acción de las bacterias intestinales.

Las legumbres que más se asocian a estas molestias digestivas suelen ser por este orden: alubias, habas, garbanzos y lentejas. Para reducir las molestias, conviene:

• Elegir con mayor frecuencia el tipo de legumbre que menos efectos nos causen.
• Tomar una ración moderada, por ejemplo, un plato hondo raso.
• Utilizar aguas de mineralización muy débil para el remojo y el cocinado.
• Añadir una pizca de bicarbonato al agua de remojo, y cambiarla una vez.
• Eliminar la espuma al inicio de la cocción, y aclarar las que se compran en conserva.
• Añadir especias tipo comino o hinojo, así como hierbas aromáticas como tomillo, laurel u orégano.
• En caso de ser muy sensible, seleccionar legumbres secas sin piel como lentejas o guisantes, incluso triturar y tamizar.
• Masticar muy bien, evitando sorber y tragar aire.

Los antioxidantes son un grupo de nutrientes y sustancias fitoquímicas, que contribuyen a disminuir el estrés oxidativo. La oxidación es el proceso a través del cual extraemos la energía de los alimentos. En este proceso se producen radicales libres, cuya acumulación es mala para el organismo. Los antioxidantes podrían tener un papel relevante en la reducción del riesgo de enfermedades crónicas, al neutralizar los radicales libres.
Los nutrientes antioxidantes son la vitamina C (frutas y hortalizas), vitamina E (aceite de oliva, frutos secos y semillas), selenio (pescados, huevos, frutos secos, cereales integrales), zinc (pescados, cereales integrales, frutos secos, etc.), manganeso (legumbres, frutos secos, cereales integrales, frutas y hortalizas), cobre (legumbres, pescados, mariscos y frutos secos), B2 (lácteos, carnes, huevos, pescados).
Las sustancias fitoquímicas con acción antioxidante son muy numerosas, pero en las frutas y hortalizas destacan los carotenos (las de color rojo y anaranjado), antocianinas (las de color morado), flavonoides, polifenoles, glocosinolatos (coles), quercetina y alicina (ajos, cebollas, puerros), etc. Algunas de estas sustancias se aprovechan mejor cuando se cocinan con un poco de aceite de oliva, ese es el caso de los carotenos propios del tomate, cuando se hace en forma de sofrito.
Tomar cada día al menos 5 raciones entre frutas y verduras, asegura una amplia variedad de nutrientes y sustancias con acción antioxidante, que se completan con el resto de alimentos propios de la dieta mediterránea.