Se recomienda tomar frutos secos al menos 3 veces a la semana, en una cantidad que corresponde con lo que cabe en un puñadito con la mano cerrada. Es preferible elegir los frutos secos crudos y tostados, evitando los fritos y salados.

Recuerda que son alimentos muy saludables pero ricos en calorías por eso cuando vayas a comerlos, coge sólo la cantidad recomendada y deja la bolsa en la despensa.

Los frutos secos y semillas aportan un alto contenido en grasas cardiosaludables. También aportan fibra, proteínas, minerales como el zinc, magnesio, fósforo, cobre, calcio, y selenio, así como vitaminas del grupo B y vitamina E y otros antioxidantes.

Su contenido en nutrientes los ha asociado a una reducción del riesgo de padecer diabetes tipo 2, enfermedades cardiovasculares y también al mantenimiento de un peso saludable, sin que su ingesta suponga un riesgo para el sobrepeso o la obesidad, siempre en el contexto de una alimentación saludable y un estilo de vida activo.

Los frutos secos como las almendras, nueces o avellanas, así como las semillas de girasol, calabaza, sésamo, etc., son alimentos tradicionales en los pueblos de la cuenca mediterránea.

Los frutos secos tostados pueden alterar parte de sus grasas, pues son muy sensibles al calor, aunque, el tostado aporta aromas más intensos y facilita su masticación.

Se pueden tomar entre horas solos, con frutas frescas o leches fermentadas como el kéfir o el yogur, también formando parte de platos de hortalizas crudas o cocinadas. Los frutos secos están incorporados en muchos platos de la cocina tradicional mediterránea, se pueden añadir picados o molidos (como espesantes), junto a especias y hierbas aromáticas (en los “majaos”) a salsas, a empanados y guisos de pescados, carnes o verduras, o a las ensaladas.

En personas mayores con problemas de masticación o en niños de entre 2 y 4 años, conviene molerlos o picarlos para facilitar su consumo y evitar atragantamientos. La alergia a los frutos secos es una de las alergias alimentarias más frecuentes que puede llegar al 1% de la población general.

Los antioxidantes son un grupo de nutrientes y sustancias fitoquímicas, que contribuyen a disminuir el estrés oxidativo. La oxidación es el proceso a través del cual extraemos la energía de los alimentos. En este proceso se producen radicales libres, cuya acumulación es mala para el organismo. Los antioxidantes podrían tener un papel relevante en la reducción del riesgo de enfermedades crónicas, al neutralizar los radicales libres.
Los nutrientes antioxidantes son la vitamina C (frutas y hortalizas), vitamina E (aceite de oliva, frutos secos y semillas), selenio (pescados, huevos, frutos secos, cereales integrales), zinc (pescados, cereales integrales, frutos secos, etc.), manganeso (legumbres, frutos secos, cereales integrales, frutas y hortalizas), cobre (legumbres, pescados, mariscos y frutos secos), B2 (lácteos, carnes, huevos, pescados).
Las sustancias fitoquímicas con acción antioxidante son muy numerosas, pero en las frutas y hortalizas destacan los carotenos (las de color rojo y anaranjado), antocianinas (las de color morado), flavonoides, polifenoles, glocosinolatos (coles), quercetina y alicina (ajos, cebollas, puerros), etc. Algunas de estas sustancias se aprovechan mejor cuando se cocinan con un poco de aceite de oliva, ese es el caso de los carotenos propios del tomate, cuando se hace en forma de sofrito.
Tomar cada día al menos 5 raciones entre frutas y verduras, asegura una amplia variedad de nutrientes y sustancias con acción antioxidante, que se completan con el resto de alimentos propios de la dieta mediterránea.