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8 PREGUNTAS SOBRE
LAS FRUTAS

Son frutas todas aquellas que sean frescas y mínimamente procesadas sin azúcar añadido, incluido el aguacate y otros frutos tropicales como la chirimoya, así como las desecadas, tales como ciruelas, uvas, dátiles o higos. En cambio, no cuentan los néctares, el coco, las bebidas a base de frutas ni los frutos secos.

Se recomienda tomar al menos 3 raciones de fruta cada día. Nuestra primera elección debe ser la fruta fresca de temporada, intentando que sea lo más variada posible en formas, sabores y colores.

Una ración de fruta fresca corresponde con 1 pieza de fruta mediana (manzana, naranja, pera, plátano, melocotón, nectarina, kiwi, etc.); 2-3 piezas medianas de albaricoques, brevas, higos, ciruelas, mandarinas, paraguayos; 4-5 nísperos; 8 fresas medianas o 1 plato de postre de cerezas, moras, frambuesas, fresas pequeñas o uvas.
Las raciones de frutas desecadas corresponden con: un dátil grande o dos medianos, 2 orejones de albaricoque medianos o 4 pequeños, 4 ciruelas secas, 3 higos secos pequeños, 1 orejón de melocotón pequeño, 12 a 16 uvas pasas.
Una ración de zumo son 150 ml (1/2 vaso).

Las frutas son alimentos muy nutritivos ricos en fibra, minerales, vitaminas y una amplia variedad de sustancias bioactivas o fitonutrientes, muchos de ellos antioxidantes. Las frutas en general son la principal fuente de vitamina C en nuestra dieta.
Al igual que ocurre con las verduras, su consumo diario se ha asociado a un menor riesgo de padecer enfermedades crónicas como la obesidad, la diabetes, el cáncer o las enfermedades cardiovasculares. Los nutrientes que contienen, así como la ausencia de sal, grasas y azúcar añadido, podrían ser responsables de estos efectos, aunque también es posible que se deba a que cuando se toman frutas, no se ingieren otros alimentos ricos en grasas, azúcar o sal, como la bollería, los refrescos o los aperitivos fritos.

Tanto naturales o envasados, los zumos apenas contienen fibra y sus azúcares se consideran azúcares libres, que cuentan como añadidos, y cuyo consumo elevado se asocia a un mayor riesgo de obesidad y caries dental principalmente, además de otras enfermedades crónicas. Así, la opción preferente siempre debe ser la fruta fresca entera sin exprimir o licuar; si se quiere consumir zumos de frutas escogeremos los exprimidos o 100 % fruta, sin exceder de una ración al día (1/2 vaso).

No, pues las frutas tienen pocas calorías en comparación con otros alimentos como postres lácteos, bebidas refrescantes, dulces o bollería. Por eso todas las frutas deben formar parte la alimentación, independientemente de si se quiere perder peso o no. Las frutas tienen las mismas calorías tanto antes como después de las comidas.

Todas las frutas son saludables, y si se consumen en su temporada y son de proximidad, su sabor, textura y aroma son mejores, además de ser más baratas y respetuosas con el medio ambiente. Con la compra de proximidad, también se beneficia el entorno natural y las economías locales.

Los antioxidantes son un grupo de nutrientes y sustancias fitoquímicas, que contribuyen a disminuir el estrés oxidativo. La oxidación es el proceso a través del cual extraemos la energía de los alimentos. En este proceso se producen radicales libres, cuya acumulación es mala para el organismo. Los antioxidantes podrían tener un papel relevante en la reducción del riesgo de enfermedades crónicas, al neutralizar los radicales libres.
Los nutrientes antioxidantes son la vitamina C (frutas y hortalizas), vitamina E (aceite de oliva, frutos secos y semillas), selenio (pescados, huevos, frutos secos, cereales integrales), zinc (pescados, cereales integrales, frutos secos, etc.), manganeso (legumbres, frutos secos, cereales integrales, frutas y hortalizas), cobre (legumbres, pescados, mariscos y frutos secos), B2 (lácteos, carnes, huevos, pescados).
Las sustancias fitoquímicas con acción antioxidante son muy numerosas, pero en las frutas y hortalizas destacan los carotenos (las de color rojo y anaranjado), antocianinas (las de color morado), flavonoides, polifenoles, glocosinolatos (coles), quercetina y alicina (ajos, cebollas, puerros), etc. Algunas de estas sustancias se aprovechan mejor cuando se cocinan con un poco de aceite de oliva, ese es el caso de los carotenos propios del tomate, cuando se hace en forma de sofrito.
Tomar cada día al menos 5 raciones entre frutas y verduras, asegura una amplia variedad de nutrientes y sustancias con acción antioxidante, que se completan con el resto de alimentos propios de la dieta mediterránea.

RECETAS
MEDITERRÁNEAS

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