Se recomienda consumir a diario entre 4 y 6 cucharadas soperas de aceite de oliva, preferentemente virgen extra. En estas cucharadas está incluido el usado para guisar, aliñar y freír.
En cuanto a las aceitunas, la ración habitual es de 10 – 12 unidades.

Una alimentación saludable rica en aceite de oliva se ha asociado a un menor riesgo de enfermedades cardiovasculares y otras enfermedades crónicas como el cáncer o la diabetes tipo 2.
Al igual que el resto de los aceites vegetales como el girasol, maíz o soja, el aceite de oliva es prácticamente 100 % grasa. Sin embargo, lo que diferencia el aceite de oliva de otros es su riqueza en ácido oleico, que es una grasa monoinsaturada muy saludable. Cuando este tipo de grasas sustituyen en la dieta a las grasas saturadas contribuyen a mantener en niveles normales el colesterol, que es un factor de riesgo cardiovascular cuando está elevado.
Las grasas saturadas están presentes en la bollería, comida rápida, carnes grasas y embutidos, mantequilla, lácteos enteros, etc.

Además de grasas saludables, el aceite de oliva aporta antioxidantes, como la vitamina E y los polifenoles, cuyo contenido es mayor en el aceite virgen extra. Al usar aceite oliva se favorece el consumo de otros alimentos, como las legumbres, verduras o pescados.

Todos los aceites de oliva son ricos en grasas cardiosaludables, pero les diferencia sus cualidades sensoriales y contenido en antioxidantes que son máximos en el aceite de oliva virgen extra.
La denominación de los distintos tipos de aceite viene determinada por su método de obtención y sus características sensoriales.

• El aceite de oliva virgen extra sólo se obtiene por presión de la pasta de aceituna en frío, es de baja acidez y tiene una calidad sensorial y nutricional excepcional.
• El aceite de oliva virgen (no extra) conserva sus cualidades nutritivas, pero es un poco más ácido.
• El aceite de oliva resulta de la mezcla de aceites de oliva virgen y aceites de oliva refinados, para cuya obtención, además de la presión, se necesitan varios filtrados y procesos físicos. Tiene poca acidez, pero durante la obtención se pierden parte de los antioxidantes.
• El aceite de orujo de oliva para cuya obtención se aplica calor a la masa de aceitunas previamente prensadas y se somete a diversos procesos físicos y químicos. Su sabor, color y aromas son poco intensos.

Los antioxidantes son un grupo de nutrientes y sustancias fitoquímicas, que contribuyen a disminuir el estrés oxidativo. La oxidación es el proceso a través del cual extraemos la energía de los alimentos. En este proceso se producen radicales libres, cuya acumulación es mala para el organismo. Los antioxidantes podrían tener un papel relevante en la reducción del riesgo de enfermedades crónicas, al neutralizar los radicales libres.
Los nutrientes antioxidantes son la vitamina C (frutas y hortalizas), vitamina E (aceite de oliva, frutos secos y semillas), selenio (pescados, huevos, frutos secos, cereales integrales), zinc (pescados, cereales integrales, frutos secos, etc.), manganeso (legumbres, frutos secos, cereales integrales, frutas y hortalizas), cobre (legumbres, pescados, mariscos y frutos secos), vitamina B2 (lácteos, carnes, huevos, pescados).
Las sustancias fitoquímicas con acción antioxidante son muy numerosas, en el aceite de oliva virgen extra destacan los polifenoles y en las frutas y hortalizas los carotenos (las de color rojo y anaranjado), antocianinas (las de color morado), flavonoides, otros polifenoles, glocosinolatos (coles), quercetina y alicina (ajos, cebollas, puerros), etc. Algunas de estas sustancias se aprovechan mejor cuando se cocinan con un poco de aceite de oliva, ese es el caso de los carotenos propios del tomate, cuando se hace en forma de sofrito.
Tomar cada día al menos 5 raciones entre frutas y verduras, asegura una amplia variedad de nutrientes y sustancias con acción antioxidante, que se completan con el resto de alimentos propios de la dieta mediterránea.