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5 PREGUNTAS SOBRE
LOS CEREALES INTEGRALES

El trigo y el arroz son los cereales más consumidos en la cuenca Mediterránea, pero no son los únicos. También son cereales el maíz, el centeno, la avena, la espelta, el trigo sarraceno, la cebada, el mijo, y el sorgo. La quínoa, el alforfón, el amaranto y la chía son pseudo cereales y tienen un aporte mayor de proteínas y grasa insaturada que los cereales.

Algunos los consumimos principalmente en grano, como el arroz, pero también en alimentos derivados como pan, pasta, sémola, gachas, copos, harina o incluso en forma de bebidas vegetales.

Porque los cereales y derivados integrales al conservar todas las partes del grano (salvado, germen y endospermo) aportan mayores cantidades de fibra, vitaminas, minerales y sustancias bioactivas que los cereales refinados.

Los cereales integrales y sus derivados son una fuente importante de proteínas vegetales, apenas contienen grasa y aportan vitaminas del grupo B, como B1, B2 y B3. Sus minerales más destacados, son el fósforo, el potasio, hierro, magnesio, zinc, cobre y selenio, y en menor cantidad, el calcio.

Los cereales y granos refinados tienen casi las mismas calorías que los integrales, pero su calidad nutricional es menor y su consumo habitual se asocia a un mayor riesgo de obesidad y sobrepeso, enfermedades cardiovasculares y metabólicas como la diabetes tipo 2.

El consumo habitual de la bollería, galletas, pasteles y cereales de desayuno, incluso cuando se elaboran con harinas integrales, siguen siendo alimentos poco saludables, pues a menudo son ricos en azúcar, sal y grasas poco saludables.

Comer cereales integrales y sus derivados se asocia a un menor riesgo de cáncer colorrectal, enfermedades cardiovasculares, cáncer, enfermedades respiratorias, enfermedades infecciosas, diabetes, y una menor mortalidad.

El motivo es que los cereales integrales tienen efectos beneficiosos para regular los niveles de glucosa e insulina y los lípidos en sangre, así como sobre la salud gastrointestinal y la microbiota.

Si no eres una persona con enfermedad celíaca, no tienes que eliminar el gluten de tu dieta. Algunos cereales como el trigo, avena, cebada, centeno, entre otros, contienen gluten, una proteína que puede ocasionar problemas de salud a las personas con enfermedad celiaca. En la UE es obligatorio declarar en el etiquetado la presencia de estos cereales que contienen gluten o de sus derivados.

¿CÓMO CONSUMIR MÁS FIBRA A
PARTIR DE CEREALES INTEGRALES
Y SUS DERIVADOS

Si sustituyes poco a poco los alimentos refinados por los integrales, será más fácil mantenerlos en el tiempo. Hacerlo de golpe puede ocasionarte molestias digestivas por el efecto del alto contenido en fibra de estos alimentos.

Puedes incluir a diario al menos una variedad integral ya sea de pan, pasta o arroz.

Te animamos a incluir pan integral en la comida y/o la cena, sustituyendo poco a poco las variedades de pan blanco. Los panes semi integrales con semillas, también pueden aportar un extra de fibra y nutrientes.

Si sueles tomar cereales para desayunar, sustitúyelos por opciones integrales sin azúcares añadidos, y no elijas cereales integrales azucarados. Es cierto que tendrán más fibra, pero también aportan mucho azúcar y suelen ser fuente de sal y grasas poco saludables.

Alterna en tus desayunos pan moreno, pan integral, las galletas integrales de aceite de oliva o semillas o cereales menos procesados como copos de avena, maíz o mueslis.

Una dieta rica en fibra también necesita su aporte de hidratación para favorecer el tránsito por el sistema digestivo. Bebe agua en las comidas y a lo largo del día.

No te dejes seducir por el reclamo de alimentos poco saludables como la bollería, dulces, pasteles, cereales azucarados, barritas de cereales, etc., que declaran ser ricos en fibra, pues también es muy habitual que sean ricos en azúcar, sal o grasas poco saludables.

La dieta rica en fibra a partir de alimentos propios de la dieta mediterránea, es la primera opción antes que recurrir a suplementos de fibra. Si crees que necesitas un suplemento de fibra, consulta con los profesionales de atención primaria antes de tomarlos.

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