Se recomienda tomar entre 3-4 raciones a la semana, alternando pescado azul, pescado blanco y mariscos de distintas variedades.

Desde el punto de vista nutricional se habla de pescados azules(sardina, boquerón, atún, salmón...) y pescados blancos (merluza, lenguado, bacalao…).

El pescado azul es más graso que el blanco porque suelen ser pescados que recorren distancias largas para lo que necesitan acumular más grasa. Tanto los blancos como los azules son fuente natural de omega-3, que contribuye a controlar los niveles de colesterol y la presión arterial.

Lo más probable es que, si se consumen en sustitución de las carnes y sus derivados, la salud mejore ya que es un alimento rico en proteínas y grasas saludables. La recomendación es consumir de 3-4 raciones a la semana de pescado, alternado azul, blanco y mariscos de distintas variedades. Una ración de pescado es de unos 125 gramos sin espina. Se aconseja acompañarla con verduras, cereales integrales o tubérculos.

Los pescados son alimentos de alto valor nutritivo, ricos en proteínas de alta calidad y fácil digestibilidad, aportan grasas muy saludables y contienen vitamina D y del grupo B, y minerales, como yodo, fósforo, zinc y selenio además del calcio en pescados pequeños frescos o en conserva cuando se consumen enteros.

Los mariscos son una gran fuente de vitamina del grupo B y contienen también potasio, hierro, cobre y flúor y zinc.

La grasa del pescado es muy distinta a la de otros animales y se caracteriza por su riqueza en ácidos grasos insaturados, entre los que destacan los omega-3. Hay otras fuentes de omega-3 (las semillas y sus aceites y los frutos secos), sin embargo, los de pescados son de cadena más larga y no se encuentran en otros alimentos. Los omega-3 contribuyen a mantener en niveles normales el colesterol y los triglicéridos de la sangre, y la presión arterial, así como el buen funcionamiento del corazón, por lo que previenen las enfermedades cardiovasculares.

Los ácidos grasos poliinsaturados omega-3 contribuyen al buen funcionamiento del corazón, a mantener niveles normales de triglicéridos y colesterol en la sangre y a mantener niveles normales de presión arterial.
La ingesta materna de DHA (que es un tipo de omega-3 del pescado) contribuye al desarrollo normal de los ojos y del cerebro del feto y del lactante alimentado con leche materna, así como al desarrollo visual normal de los niños hasta los 12 meses de edad.
En cambio, los suplementos de omega-3, no aportan beneficios significativos.

Utiliza la técnica culinaria que prefieras, ya sea hervido, plancha, salteado, vapor, al horno o en papillote. No hay un método que sea más saludable que otro, no obstante, te recomendamos las recetas de pescado de la cocina tradicional mediterránea.
El consumo de fritos en la cultura mediterránea no se asocia con mayor incidencia de enfermedad coronaria ni con la mortalidad general, pero el abuso de esta técnica, independientemente del alimento frito, se asocia con la obesidad por su alto contenido calórico.

• Cómo hacer una buena fritura. Una fritura correcta pasa por usar un buen aceite de oliva, controlar la temperatura para que no pase de los 210ºC, con trozos de similar tamaño, escurridos de agua si han sido descongelados, y cubiertos por una capa de harina con o sin huevo. Esto permitirá formar rápidamente una costra característica que mantendrá la humedad del pescado y los nutrientes en su interior. Los aceites de oliva se pueden reutilizar un par de veces, siempre que se filtren y guarden en recipientes tapados y alejados de la luz.

• Hay personas que son alérgicas a pescados y mariscos y, por lo tanto, no pueden consumirlos.
• Comer pescado requiere un aprendizaje, especialmente en la infancia, para conocer dónde y cómo se disponen las espinas, para que puedan retirarlas.
• Debido al contenido de mercurio en algunos pescados, las mujeres embarazadas, que están planificando estarlo o en lactancia, así como los menores de 10 años, deben evitar el consumo de pescados azules grandes (emperador, tiburón, lucio, atún rojo…). Entre los 10 y 14 años no se deben superar los 120 gramos al mes de estas especies.
• Se recomienda evitar el consumo de las cabezas y vísceras de crustáceos debido a su alto contenido en cadmio.
• En nuestro país otro riesgo que puede tener consumir pescado es la infestación por anisakis que es un gusano que parasita muchos peces del Mediterráneo. En los humanos, puede producir una enfermedad intestinal o causar reacciones alérgicas. Este gusano se destruye cuando el pescado se cocina a más de 60 grados, pero si el pescado se va a consumir crudo o marinado (boquerones en vinagre, por ejemplo) hay que congelarlo previamente al menos 24 horas a -20 grados.