Es recomana menjar-ne de tres a quatre racions cada setmana, i alternar peix blau, peix blanc i marisc de diferents varietats.

Des del punt de vista nutricional es parla de peix blau (sardina, seitó, tonyina, salmó...) i peix blanc (lluç, llenguado, bacallà...).

El peix blau és més gras que el blanc perquè sol ser un peix que recorre distàncies llargues i per aquesta raó necessita acumular més greix. Tant el blanc com el blau són font natural d’omega-3, que contribueix a controlar els nivells de colesterol i la pressió arterial.

Si es consumeix en substitució de la carn i els seus derivats, el més probable és que la salut millori, perquè és un aliment ric en proteïnes i greixos saludables. La recomanació és consumir de tres a quatre racions de peix cada setmana, i alternar el blau, el blanc i el marisc de diferents varietats. Una ració de peix és d’uns 125 grams sense espina. S'aconsella acompanyar-la amb verdures, cereals integrals o tubercles.

El peix és un aliment d’alt valor nutritiu, ric en proteïnes d’alta qualitat i fàcil digestibilitat, aporta greixos molt saludables i conté vitamina D i del grup B, i minerals com iode, fòsfor, zinc i seleni, a més de calci en peixos petits frescs o en conserva, quan es consumeixen sencers.

El marisc és una gran font de vitamina del grup B i també conté potassi, ferro, coure, fluor i zinc.

El greix del peix és molt diferent del d’altres animals i es caracteritza per la seva riquesa en àcids grassos insaturats, entre els quals destaquen els omega-3. Hi ha altres fonts d’omega-3 (les llavors i els seus olis i la fruita seca); ara bé, els del peix són de cadena més llarga i no es troben en altres aliments. Els omega-3 contribueixen a mantenir en nivells normals el colesterol i els triglicèrids de la sang, i la pressió arterial, i també al bon funcionament del cor, de manera que prevenen les malalties cardiovasculars.

Els àcids grassos poliinsaturats omega-3 contribueixen al bon funcionament del cor, a mantenir nivells normals de triglicèrids i colesterol a la sang i a mantenir nivells normals de pressió arterial.
La ingesta materna de DHA (que és un tipus d’omega-3 del peix) contribueix al desenvolupament normal dels ulls i del cervell del fetus i del lactant alimentat amb llet materna, com també al desenvolupament visual normal dels infants fins als dotze mesos d’edat.
En canvi, els suplements d’omega-3 no aporten beneficis significatius.

Utilitza la tècnica culinària que prefereixis, ja sigui bullit, a la planxa, saltat, al vapor, al forn o a la papillota. No hi ha un mètode que sigui més saludable que un altre, però et recomanam les receptes de peix de la cuina tradicional mediterrània.
El consum de fregits en la cultura mediterrània no s’associa amb major incidència de malaltia coronària ni amb la mortalitat general, però l’abús d’aquesta tècnica, independentment de l’aliment fregit, s’associa amb l’obesitat pel seu alt contingut calòric.

• Com fer una bona fregitel·la. Per fer una fregitel•la correcta s’ha d’usar un bon oli d’oliva, controlar la temperatura perquè no passi dels 210 ºC, amb trossos de grandària similars, escorreguts d’aigua si s’han descongelat, i coberts per una capa de farina, amb ou o sense. Això permetrà formar ràpidament una crosta característica que mantindrà la humitat del peix i els nutrients al seu interior. L’oli d’oliva es pot reutilitzar dos pics, sempre que es filtri i es guardi en recipients tapats i allunyats de la llum.

• Hi ha persones que són al•lèrgiques al peix i al marisc i, per tant, no poden consumir-ne.
• Menjar peix requereix un aprenentatge, especialment durant la infància, per conèixer on i com es disposen les espines, perquè puguin retirar-les.
• A causa del contingut de mercuri en alguns peixos, les dones embarassades, les que estan planificant estar-hi o en lactància, i els menors de deu anys, han d’evitar consumir peix blau gros (emperador, tauró, lluç de riu, tonyina vermella...). Entre els 10 i 14 anys no s’han de superar els 120 grams al mes d’aquestes espècies.
• Es recomana evitar el consum dels caps i vísceres de crustacis a causa de l’alt contingut en cadmi.
• A casa nostra un altre risc que pot tenir consumir peix és la infestació per anisakis, que és un cuc que parasita molts peixos de la Mediterrània. En els humans, pot produir una malaltia intestinal o causar reaccions al•lèrgiques. Aquest cuc es destrueix quan el peix es cuina a més de 60 graus, però si el peix s’ha de consumir cru o marinat (seitons en vinagre, per exemple) cal congelar-lo prèviament durant un mínim de 24 hores a -20 graus.