Tipus d'activitat física per intensitat | EINASalut - Ciudadanía activa

TIPUS D’ACTIVITAT
FÍSICA PER INTENSITAT

1.Caminada a un ritme normal (<4 km/h)
2.Bany a la mar, riu o piscina
3.Passejada amb bicicleta (<15 km/h)
4.Bicicleta estàtica a 50 watts
5.Tennis de taula
6.Petanca
7.Pesca recreativa amb vaixell
8.Piragua o canoa
9.Balls lents de saló (vals, tango, pasdoble)
10.Tasques domèstiques (agranar, escurar, cuinar, planxar...)
11.Dansa
12.Dards
13.Activitat sexual

1.Caminada a un ritme ràpid (>4 km/h)
2.Marxa nòrdica (nordic walking)
3.Natació recreativa a la mar, riu o piscina
4.Passejada amb bicicleta (15-20 km/h)
5.Ball (balls de saló, caribenys, ball de bot...)
6.Zumba
7.Taitxí, ioga, pilates, txikung
8.Patinar
9.Jardineria (regar, plantar...)
10.Tasques domèstiques (netejar la casa: agranar, fregar i espolsar)
11.Pujar o baixar escales a un ritme normal
12.Pàdel, surf, surf de vela, surf d’estel recreatiu
13.Jocs de platja amb raquetes i pilota
14.Pesca recreativa a la costa
15.Caça
16.Excursions en terreny pla
17.Passejada amb animals
18.Participació activa en jocs infantils
19.Feines de construcció (pintar, fer teulades, fusteria)
20.Desplaçament de càrregues moderades (<20 kg)
21.Caça i recol•lecció tradicionals
22.Piragua o canoa (4-6 km/h)
23.Navegació a vela competitiva
24.Bitlles

1.Esports competitius, excepte vela
2.Excursions amb ascensos
3.Pujar escales ràpidament
4.Fúting
5.Ball en línia
6.Rem amb piragua o canoa (>6 km/h)
7.Jardineria (desbrossar, excavar rases, tallar llenya)
8.Desplaçament de càrregues pesades (>20 kilos)
9.Ciclisme (>20 km/h) o ciclisme tot terreny
10.Pesca submarina

COM SÉ LA INTENSITAT
DE L’ACTIVITAT FÍSICA

INTENSITAT = CONSUM CALÒRIC
Una de les maneres de mesurar la intensitat de les activitats físiques que les persones poden
desenvolupar és calcular-ne el consum calòric.

La intensitat amb què una persona fa una activitat física és el resultat del consum calòric necessari per als nostres músculs per dur a terme aquesta activitat.

INTENSITAT = INGESTA CALÒRICA = MET
Una MET o taxa equivalent metabòlica és el consum metabòlic d’energia que
una persona ha de menester per mantenir el cos en funcionament. El cost energètic de
seure tranquil•lament equival a un consum d’1 MET o 1 kcal/kg h.

TRES INTENSITATS

A partir d’aquesta situació de repòs, es calcula la intensitat de qualsevol activitat física.

Intensitat lleugera:
El consum calòric és
d’1 a 3 vegades més gran que en
repòs (1-3 MET).

Intensitat moderada:
El consum calòric és de
4 a 6 vegades més gran que en
repòs (4-6 MET).

Intensitat vigorosa:
El consum calòric és
més de 6 vegades més gran que en
repòs (> 6 MET)

La percepció que una persona té de l’esforç que fa en realitzar diferents activitats físiques o esportives dependrà del seu grau de forma física o de la seva aptitud.

És per això que per a cada persona es recomana triar l’activitat física o l’esforç físic que es vol practicar tenint en compte l’estat previ de forma física.

ACTIVITATS
D’ENFORTIMENT MUSCULAR

Què és la força muscular?

La força muscular és la capacitat del múscul per produir tensió i superar una força contrària o oposar-s’hi. També és important conèixer la capacitat de resistència muscular que ens permet mantenir la tensió o les contraccions necessàries durant un període de temps.

Què s’entén per treball de força o activitats de reforç muscular?

Exercicis amb pesos externs o amb el propi cos (autocàrrega), amb bandes elàstiques, rutines amb màquines, natació i altres esports, pujar i baixar escales, feines d’hort i jardí, feina domèstica, portar les bosses de la compra, pilates, etc., són alguns exemples d’activitat o exercici físic que milloren la força i la resistència muscular.

Com ens beneficien les activitats de reforç muscular?

La força i la massa muscular són bons predictors del risc de mortalitat, fins i tot entre els joves. Diversos estudis indiquen que més massa muscular s’associa amb menys risc de diabetis, més supervivència en processos de càncer i menys incidència de malalties cardiovasculars, més supervivència general i més qualitat de vida.

Una musculatura saludable ens permet realitzar les activitats diàries i ens ajuda a evitar cops, caigudes i fractures. Els músculs també estabilitzen les articulacions i l’esquena, i redueixen el risc de dolor i desgast.

Els músculs també tenen una funció endocrina i ajuden a regular el metabolisme, reduir la inflamació, millorar la sensibilitat a la insulina, enfortir els ossos, millorar la funció cognitiva, modular el sistema immunitari i desenvolupar teixit adipós marró, entre d’altres.