MITES, DUBTES I
CONTROVÈRSIES SOBRE
L’ALIMENTACIÓ

Resulta poc pràctic donar recomanacions sobre nutrients com els greixos saturats. El més adequat és recomanar un patró de dieta saludable amb baix contingut d’aliments rics en greixos saturats. En el nostre entorn això s’anomena dieta mediterrània . Els suplements alimentaris d’omega-3 no han obtingut resultats concloents.

Com hem arribat a aquesta conclusió?

Per respondre aquesta pregunta el primer que cal saber és que no tots els greixos són iguals en relació amb la salut. Des d’aquest punt de vista, els classificam en greixos saturats (d’origen animal com la mantega, la cansalada, la carn o els productes lactis, o d’origen vegetal com els olis de coco, palma i palmist) i greixos insaturats .

Els que s’han relacionat amb malalties (cardiovasculars, càncer i obesitat) són els greixos saturats. Dels insaturats, els greixos trans que es troben en aliments processats, algunes margarines i olis parcialment hidrogenats, han demostrat un perjudici per a la salut. La resta dels greixos insaturats (greixos cis poliinsaturats, àcids omega-3 i omega-6) protegeixen la nostra salut i es troben en la fruita seca, el peix i marisc i els olis vegetals (de blat de les Índies, soja, gira-sol, cacauet).

El resto de las grasas insaturadas (grasas cis poliinsaturadas, ácidos omega 3 y 6) protegen nuestra salud y se encuentran en los frutos secos, pescados y mariscos y aceites vegetales (de maíz, soja, girasol, cacahuete).

Menció especial per al rei dels greixos insaturats (monoinsaturats): l’oli d’oliva , base de la dieta mediterrània. Descobreix-ne les propietats.

Després dels primers estudis epidemiològics, totes les guies i recomanacions nutricionals oficials van proposar reduir el consum de greixos, especialment dels saturats. El resultat va ser un increment espectacular en la incidència d’obesitat. Pareix que els greixos es van substituir per alguna cosa pitjor, hidrats de carboni de baixa qualitat (sucres i farines refinades).

L’estudi PREDIMED va establir les bases de la nutrició saludable moderna, comparant la dieta mediterrània amb una dieta baixa en greixos i demostrant que allò que importa per al risc vascular no és la quantitat de greixos sinó la qualitat i el patró nutricional en què s’ingereixen.

És freqüent la recomanació de consumir lactis desnatats o semidesnatats per a persones amb malaltia cardiovascular o diabetis. Aquesta recomanació no solament es fa en les consultes mèdiques, sinó que apareix en els mitjans de comunicació com una forma de prevenir malalties i promoure la salut.

L’origen d’aquestes recomanacions és el suposat perjudici per a la salut dels greixos saturats dels lactis. S’han atribuït associacions entre el greix de la llet amb malalties cardiovasculars, la diabetis, l’obesitat i fins amb el càncer (especialment, el càncer de pròstata). En l’actualitat es recomana als adults el consum de llet semidesnatada o desnatada.

No obstant això, estudis recents han desmentit que aquestes associacions es puguin generalitzar a tots els tipus de lactis. Avui dia es pot afirmar que, a llarg termini, no hi ha proves de l’associació entre lactis fermentats sencers i malaltia cardiovascular o obesitat. Fins i tot es pot afirmar que el consum de iogurt natural sencer, especialment amb fruita fresca, pot reduir el risc vascular, es pot associar amb la pèrdua de pes o amb la menor incidència de diabetis.

Tampoc s’ha trobat cap relació entre lactis en general i càncer. En qualsevol cas, és important que el iogurt sigui sense sucres, colorants o un altre tipus de conservants afegits.

És un fet habitual que els metges en les consultes prohibeixin als seus pacients els aliments fregits. De fet, si consultam la relació entre fregits i salut en qualsevol cercador d’internet, trobam que la majoria de les referències els considera molt perjudicials.

El fregit provoca canvis en els aliments que són potencialment nocius: n’incrementa el contingut calòric per incorporació de greixos i forma composts potencialment tòxics; aquests canvis poden produir obesitat, malalties cardiovasculars i càncer.

Als EUA cada persona consumeix quatre aperitius fregits o més al dia (tres mil milions de quilos a l’any) i el consum quotidià de fregits (hidrats de carboni d’alta càrrega glucèmica amb greixos de baixa qualitat: snacks i fast food) és una de les causes de l’epidèmia d’obesitat, de diabetis i de malalties cardiovasculars. També s’han associat amb algun tipus de càncer.

No obstant això, quan hem parlat de les excel•lències de la dieta mediterrània s’ha indicat que una de les bases és cuinar amb "sofregits" i en molts plats tradicionals es fregeixen els aliments (samfaina de verdura, tombet, fritada de peix...). Defensam la dieta mediterrània per la salut que proporciona. Però, sense fregits?

Tots els fregits són iguals, o depèn de què es fregeix, amb què es fregeix i com es fregeix?

Els estudis que han associat els fregits amb problemes de salut no s’han fet en països de la conca mediterrània. Aquest tipus de fregit s’associa amb el menjar “porqueria” ràpid, i el consum quotidià és clarament perjudicial.

En la dieta mediterrània es fregeix d’una altra manera. Els fregits d’aliments saludables i realitzats amb oli d’oliva de forma tradicional no s’associen amb les malalties cardiovasculars en els estudis específics disponibles. També cal aprendre a fregir per fer-ho amb seguretat.

No obstant això, sí que s’ha demostrat que el consum excessiu de fregits pot ser causa d’obesitat per l’alt contingut calòric. Si tens problemes de pes, limita aquest tipus de plats.

Aquesta creença té a veure amb la situació del nostre país fa unes dècades. En aquell moment la salut estava més relacionada amb la manca d’aliments que no amb l’excés. Els grassonets, especialment els infants, donaven la imatge de persones saludables.

En l’embaràs, quan les necessitats caloricoproteiques són més grans, eren freqüents les malalties per carència, com l’anèmia. El pes baix en néixer (per una alimentació insuficient de la mare) era una de les causes més freqüents de mortalitat infantil. Fa setanta anys calia assegurar que l’embarassada s’alimentàs bé i a bastament perquè el seu fill nasqués sa.

Afortunadament, el panorama ha canviat i la desnutrició en les gestants és molt rara. Avui el pes baix en néixer (que segueix sent un problema de salut important) no és causat per una alimentació insuficient, sinó majoritàriament per l’hàbit de fumar.

Per contra, la freqüència de sobrepès i obesitat en dones entre 20 i 39 anys s’ha incrementat a més del doble en els darrers trenta anys, de manera que actualment dos terços d’aquesta població presenten sobrepès i un terç obesitat.

I no és un problema només estètic. Hi augmenta el risc de la mare (hipertensió, diabetis gestacional, trombosi, part instrumental i cesària...) i també del nounat (problemes en el part, fetus molt grans, mortalitat prepart...).

Definitivament, no cal menjar per dos sinó menjar bé. Perquè l’embarassada sàpiga quina és la forma més adequada d’alimentar-se durant l’embaràs és fonamental acudir el més aviat possible als serveis de salut, on la comare, el metge de família, la infermera i el ginecòleg li indiquin quin és el guany de pes més adequat en cada trimestre de gestació i com aconseguir-lo. gestación y como conseguirlo.

L’obesitat és una malaltia crònica que es defineix com l’excés de pes per acumulació de greix corporal que perjudica la salut. Tendeix a reaparèixer després d’haver perdut pes.

La podem classificar en obesitat primària, si no hi ha una malaltia que la generi, o secundària, si és clarament associada amb una malaltia que la provoca.

El 95 % de les obesitats són primàries i són causades per una nutrició inadequada i manca d’activitat física. És ver que hi ha una base genètica que determina la tendència a engreixar (que no se sap encara com és de determinant), però si es menja bé i sense excessos i es fa exercici qualsevol pot aprimar-se i mantenir-se en el pes ideal.

Hi ha múltiples causes de l’obesitat secundària (malalties genètiques, metabòliques com l’hipotiroïdisme, psicològiques com la bulímia, neuroendocrines, induïdes per medicaments...), però és important saber que només representen el 5 % de totes les obesitats.

Si tens sobrepès el més probable és que no sigui un problema hormonal; de totes maneres, si tens dubtes acudeix al teu metge de família.

Desafortunadament, el tractament de l’obesitat amb medicines actualment no és satisfactori. Aquest és un camp perillós i convé informar-se bé abans de prendre cap producte. Hi ha fàrmacs que amagreixen, però que han estat retirats del mercat pel risc de produir malalties i morts, i n’hi ha altres que són completament inefectius.

Les medicines que l’Agència Espanyola del Medicament actualment ha aprovat per al tractament de l’obesitat són tres: l’orlistat, la liraglutida i la combinació de bupropió i naltrexona.

Cap d’aquestes és finançada per la Seguretat Social. L’orlistat es pot adquirir sense recepta a l’apotecaria i les altres dues requereixen la prescripció d’un metge. Habitualment s’utilitzen per donar suport a la pèrdua de pes aconseguida amb dieta i augment de l’activitat física o en pacients amb altres malalties associades.

És important saber que cap medicina de les aprovades canvia la regulació del pes, la qual cosa significa que els efectes cessen quan se’n deixa de prendre. Es pot pensar que el tractament inicial amb medicines associades amb dieta i exercici produeixen una pèrdua inicial que es manté després solament amb la dieta i l’exercici, però no n’hi ha proves científiques.

L’única accessible a les farmàcies, l’orlistat, provoca una disminució de l’absorció de greixos de la dieta. S’associa amb pèrdua modesta de pes quan s’acompanya de dieta i augment de l’activitat física. Els possibles efectes adversos són diarrea i flatulències. Com que no s’absorbeix, no provoca efectes generals.

Els altres dos fàrmacs requereixen la prescripció i el control d’un metge, són cars i tenen més efectes secundaris. Poden ser indicades en casos concrets, però no són medicines que es puguin fer servir de forma generalitzada.

Per norma general, suplementar en persones sanes no aporta beneficis si no es tenen mancances. La recomanació general és cobrir les necessitats d’energia i nutrients a partir d’una àmplia varietat d’aliments saludables.

La suplementació habitual amb certes substàncies pot ser nociva; per exemple, els suplements d’antioxidants i vitamines A i E s’han associat a més risc de mortalitat. No obstant això, hi ha molta controvèrsia respecte dels suplements d’omega-3, perquè pareix que no aporten beneficis significatius per a la salut.

Hi ha situacions en què la suplementació és necessària en persones sanes, per exemple l’àcid fòlic en dones embarassades o en període preconcepcional, o la suplementació amb vitamina B12 en persones que segueixen un patró d’alimentació vegà, entre d’altres.

A més, la suplementació de certs nutrients pot ser necessària en persones amb certes patologies o intervencions quirúrgiques, en persones ancianes o amb risc nutricional, o en entorns on no es pot assegurar una alimentació adequada.

El sucre no és un aliment bàsic ni és imprescindible prendre’n, més aviat al contrari, és un aliment que es consumeix en excés, i per aquest motiu es recomana disminuir-ne el consum, sobretot el contingut en aliments altament processats.

Un argument que dona suport al consum de sucres és que alguns òrgans, com el cervell o els glòbuls vermells, n’han de menester per acomplir les seves funcions. Tot i que és ver, això no suposa que hàgim de consumir sucre, perquè aliments bàsics com la fruita, el pa, les patates o el llegum, entre altres aliments vegetals, aporten hidrats de carboni que el nostre organisme transforma en sucres per nodrir les cèl•lules.

No obstant això, tot i que no s’afegeixi sucre als aliments, són molt nombrosos els aliments i begudes altament processades que contenen sucres com a ingredients habituals, com és el cas de galetes, dolços, refrescs, postres lactis, cereals per berenar i una àmplia varietat d’aliments que van des d’embotits a pans envasats.

Tots els sucres que s’afegeixen als aliments i begudes durant la producció, o que afegeix el consumidor, i els que de forma natural contenen els sucs i la mel, no han de superar el 10 % del total de l’energia diària, i és desitjable, especialment en la infància, que no en superin el 5 %. Això suposa una quantitat màxima de 50 grams per a un adult amb necessitat de 2.000 kcal.

El consum excessiu i freqüent de sucre s’associa amb més risc cardiovascular, obesitat, càries, diabetis tipus 2 i hipertensió.

La resposta ràpida és no, perquè la quantitat depèn de molts factors. "“Beure cada dia com a mínim 2 litres d’aigua"”, "“beure abans de tenir set"” o "“prendre com a mínim 8 gots d’aigua"” són missatges que no se sustenten en l’evidència científica.

La quantitat diària que es considera adequada de prendre cada dia és de 2 litres per a dones i de 2,5 litres per a homes, incloent-hi l’aportada pels aliments i en forma de líquids.

No obstant això, aquesta quantitat és orientativa, perquè les necessitats d’aigua de cada persona depenen de factors que poden augmentar-les o disminuir-les considerablement, com el clima, l’activitat física, l’estat de salut, el sexe, el pes, la vestimenta, la superfície corporal, etc.

A més, l’aportació d’aigua a partir d’aliments pot variar entre 1 i 1,5 litres, depenent del patró alimentari, i és més gran en dietes riques en fruita i hortalisses o amb la presa habitual de llet o begudes alternatives i infusions de cafè, te, etc.

El mecanisme de la set és un sistema que cobreix amb eficiència les necessitats d’aigua en adults sans, no així en infants petits i en gent gran, en els quals aquest mecanisme no és tan sensible i, per tant, se’ls ha d’oferir aigua amb freqüència.

En relació amb el moment i freqüència de consum, no hi ha proves a favor o en contra per establir una recomanació, per la qual cosa sembla prudent recomanar aigua com a beguda d’elecció en tots els àpats i entre hores quan es tengui set.

L’aigua és, amb diferència, la millor beguda per calmar la set, i ha de ser l’elecció preferent, abans que altres com begudes gasoses, sucs, refrescs, begudes esportives, begudes alcohòliques, etc.

La resposta ràpida és no, més aviat al contrari, perquè aquests aliments no s’han d’eliminar de les dietes individualitzades per a la pèrdua de pes.

Aquest grup d’aliments tenen la fama d’"engreixar", quan se sap que, si es consumeixen en la quantitat adequada, s’eviten les coccions amb excés de greix (sobretot, nata i mantega), es combinen amb hortalisses i es trien preferentment integrals , ajudaran que la dieta sigui equilibrada i, per tant, a mantenir un pes saludable i fins i tot a reduir pes si fos necessari.

La resposta ràpida seria: fins a un quasi cada dia, en el marc d’una alimentació saludable com la dieta mediterrània.

L’ou és un dels aliments més qüestionats pel seu alt contingut en colesterol , i això ha contribuït a un menor consum en els darrers anys. No obstant això, els nivells elevats de colesterol en sang (hipercolesterolèmia) no són conseqüència del consum d’un aliment concret, sinó de la dieta global, a més d’altres factors, com la genètica, l’estil de vida, els hàbits tòxics, el sedentarisme, etc.

Els elements que s’han de controlar en la dieta no són tant l’aportació de colesterol com la de greixos saturats, sucres i alcohol.

En l’ou, la proporció de greix poliinsaturat (greix bo) és més gran que el greix saturat, i a més aporta vitamines i minerals antioxidants i altres substàncies bioactives relacionades amb la prevenció de la malaltia cardiovascular.

Les begudes i aliments light han reduït pel cap baix un 30 % el contingut de greix, sucre o calories, o un 25 % l’aportació de sal, si es compara amb el respectiu producte de referència, però majoritàriament continuen aportant calories i nutrients crítics, com ara greixos saturats, sucre i sal.

Augmentar la quantitat o la freqüència de consum pot augmentar l’aportació de calories a la dieta , com també de nutrients que s’han de limitar, com els sucres, greixos saturats i sal. I fins i tot sense aportar energia, el fet de consumir-ne en desplaçaria d’altres d’alta densitat nutricional, com fruita , hortalisses , fruita seca , llet, etc., o l’aigua, en el cas de les begudes.

El consum de begudes light amb o sense calories, conegudes com a “zero”, no ha de substituir l’aigua. En el cas d’aliments light com salses, galetes, cereals per berenar, embotits i carns fredes, etc., encara que tenguin més poques calories, encara contenen un contingut elevat de sal, greixos saturats o sucres.