Són fruites totes aquelles que siguin fresques i mínimament processades, sense sucre afegit, inclòs l’alvocat i altres fruites tropicals com la xirimoia, i també les dessecades, com ara prunes, raïm, dàtils o figues. En canvi, no compten com a tal els nèctars, el coco, els sucs fruita ni la fruita seca.

Es recomana prendre almanco tres racions de fruita cada dia. La nostra primera elecció ha de ser la fruita fresca de temporada, i intentar que sigui tan variada com es pugui en formes, sabors i colors.

Una ració de fruita fresca correspon a 1 peça de fruita mitjana (poma, taronja, pera, plàtan, melicotó, nectarina, kiwi, etc.); 2 o 3 peces mitjanes d’albercocs, figaflors, figues, prunes, mandarines, paraguaians; 4 o 5 nespres; 8 maduixes mitjanes, o 1 plat de postres de cireres, mores, gerds, maduixes petites o raïm.
Les racions de fruita dessecada corresponen a: un dàtil gran o dos de mitjans, 2 orellanes d’albercoc mitjà o 4 de petits, 4 prunes seques, 3 figues seques petites, 1 orellana de melicotó petit i de 12 a 16 panses.
Una ració de suc són 150 ml (mig got).

La fruita és un aliment molt nutritiu, ric en fibra, minerals, vitamines i una àmplia varietat de substàncies bioactives o fitonutrients, moltes de les quals són antioxidants. La fruita en general és la principal font de vitamina C en la nostra dieta.
Tal com passa amb les verdures, el consum diari s’ha associat amb un menor risc de patir malalties cròniques com l’obesitat, la diabetis, el càncer o les malalties cardiovasculars. Els nutrients que conté, com també l’absència de sal, greixos i sucre afegit, podrien ser responsables d’aquests efectes, encara que també és possible que això es produeixi perquè quan es pren fruita no s’ingereixen altres aliments rics en greixos, sucre o sal, com la brioixeria, els refrescs o els aperitius fregits.

Tant naturals com envasats, els sucs amb prou feines contenen fibra i els seus sucres es consideren sucres lliures, que compten com a afegits, i consumir-ne molt s’associa amb més risc d’obesitat i càries dental, principalment, a més d’altres malalties cròniques. Així, l’opció preferent sempre ha de ser la fruita fresca sencera sense esprémer o liquar; si es volen consumir sucs de fruita cal triar els espremuts o amb un 100 % de fruita, sense passar d’una ració diària (mig tassó).

No, perquè la fruita té poques calories en comparació amb altres aliments com les postres lactis, les begudes refrescants, els dolços o la pastisseria. Per això tots els tipus de fruita han de formar part l’alimentació, independentment de si es vol perdre pes o no. La fruita té les mateixes calories tant abans com després dels àpats.

Totes les fruites són saludables i, si es consumeixen de temporada i de proximitat, el sabor, la textura i l’aroma són més bons, a banda de ser més barates i respectuoses amb el medi ambient. Amb la compra de proximitat, també es beneficien l’entorn natural i les economies locals.

Els antioxidants són un grup de nutrients i substàncies fitoquímiques que contribueixen a disminuir l’estrès oxidatiu. L’oxidació és el procés mitjançant el qual extraieim l’energia dels aliments. En aquest procés es produeixen radicals lliures, l’acumulació dels quals és dolenta per a l’organisme. Els antioxidants podrien tenir un paper rellevant en la reducció del risc de malalties cròniques, perquè neutralitzen els radicals lliures.
Els nutrients antioxidants són la vitamina C (fruita i hortalisses), la vitamina E (oli d’oliva, fruita seca i llavors), el seleni (peixos, ous, fruita seca, cereals integrals), el zinc (peixos, cereals integrals, fruita seca, etc.), el manganès (llegum, fruita seca, cereals integrals, fruita i hortalisses), el coure (llegum, peix, marisc i fruita seca) i la vitamina, B2 (lactis, carn, ous, peix).
Les substàncies fitoquímiques amb acció antioxidant són molt nombroses, però en la fruita i hortalisses destaquen els carotens (les de color vermell i ataronjat), antocianines (les de color morat), flavonoides, polifenols, glucosinolats (cols), quercetina i al•licina (alls , cebes, porros), etc. Algunes d’aquestes substàncies s’aprofiten millor quan es cuinen amb una mica d’oli d’oliva, aquest és el cas dels carotens propis de la tomàtiga, quan es fa en forma de sofregit.
Prendre cada dia almanco cinc racions entre fruita i verdures assegura una àmplia varietat de nutrients i substàncies amb acció antioxidant, que es completen amb la resta d’aliments propis de la dieta mediterrània.