VULL RELAXAR-ME
AMB EXERCICIS
D’ATENCIÓ PLENA
L’atenció plena és la consciència que sorgeix de prestar atenció intencionadament al moment present, amb acceptació, curiositat, sense jutjar, avaluar o etiquetar, segons la definició de Jon Kabat-Zinn.
Mindfulness (atenció plena, atenció conscient o consciència plena) és una disciplina o metodologia que cerca despertar, cultivar i formar en les persones els propis recursos interns per desenvolupar noves habilitats que els ajudin a millorar la concentració, la resiliència, la creativitat, la presa de decisions i la resolució de conflictes i situacions de dificultat o gran estrès.
L’atenció plena es pot entrenar. Moltes persones troben calma, inspiració i força interior perquè l’entrenament en atenció plena i compassió millora la capacitat d’atenció i gestió de les emocions, com també la modulació afectiva del nostre discurs intern amb nosaltres mateixos, fet que ens ajuda en l’autocura.
Regulació de l’atenció. La capacitat de regular l’atenció plena fa més fàcil dirigir i mantenir la concentració en un objecte, i ens permet témer-nos-en més ràpidament si els nostres pensaments o emocions ens amenacen.
COM HO FAIG EN
5 EXERCICIS
1 minut d’atenció plena
Et recomanam que, abans de fer aquest exercici, tenguis dominada la respiració conscient amb els exercicis de respiració. Aquest és un exercici fàcil que es pot fer a qualsevol hora del dia.
Consisteix en posar tota l’atenció en la respiració durant un minut.
Pots realitzar aquest exercici tantes vegades com vulguis, perquè t’ajuda a restaurar la ment i aconseguir claredat i pau. Aquest exercici és la base fonamental d'una tècnica correcta de meditació d'atenció plena.
Observació conscient
Ara permet que absorbeixi completament tota la teva atenció.
Només observa’l. Ser conscient d’allò que estàs observant et dona una sensació d’“estar despert”. Observa com la ment s’allibera dels pensaments i es centra en el moment present. És subtil però poderós.
Compta fins a 10
Aquest exercici no és més que una simple variació de l’exercici "Un minut d’atenció plena". En aquest cas, en lloc de centrar-te en la respiració, cluca els ulls i posa l'atenció en comptar lentament fins a 10. Si en qualque moment perds la concentració, has de tornar a començar pel número 1.
En la majoria dels casos passa alguna cosa així:
– "U... dos... tres... Avui he de comprar llet... Uep, estic pensant.”
– "U... dos... tres... quatre... No és tan difícil, tanmateix... Això és un pensament! Tornam a començar."
– "U... dos... tres... Ara ja ho tenc. Realment ara m’estic concentrant..."
Toc d’atenció
Centra l’atenció en la respiració sempre que es produeixi un senyal ambiental específic. Per exemple, sempre que soni el telèfon.
Tria un senyal aliè a tu: cada vegada que et miris al mirall, cada vegada que les teves mans es toquen, cada vegada que sentis el clàxon d’un cotxe, un ocell que refila, …
Aquesta tècnica es va crear per aconseguir que quan enfoques la respiració, la teva ment viatgi al moment present i se’n faci conscient.
Si ho prefereixes, hi ha aplicacions per a mòbil que permeten programar una alarma cada cert temps amb un so determinat.
Escoltar música
Has sentit a parlar de la musicoteràpia? Escoltar música té tants de beneficis que es fa servir amb fins terapèutics, perquè ens permet tenir una gran consciència de l’exercici.
Pots escoltar música relaxant i sentir-ne els efectes calmants mentre fas un exercici d’atenció plena, mentre et centres en el so i la vibració de cada nota.
A YouTube i a altres aplicacions gratuïtes de música trobaràs llistes de reproducció de música per relaxar-te.
EXERCICIS DE RESPIRACIÓ
Et presentam 3 exercicis de respiració perquè aprenguis a controlar la respiració baixa, mitjana i alta.
TÈCNICA DE CONTRACCIÓ-RELAXACIÓ DE JACOBSON
Si ja controles la respiració, aquesta tècnica t’encantarà.
