TIPUS D’ACTIVITAT
FÍSICA PER INTENSITAT

1. Caminada a un ritme normal (<4 km/h)
2. Bany a la mar, riu o piscina
3. Passejada amb bicicleta (<15 km/h)
4. Bicicleta estàtica a 50 watts
5. Tennis de taula
6. Petanca
7. Pesca recreativa amb vaixell
8. Piragua o canoa (<4 km/h)
9. Balls lents de saló (vals, tango, pasdoble)
10. Tasques domèstiques (agranar, escurar, cuinar, planxar...)
11. Dansa
12. Dards
13. Activitat sexual
14. Billar

1. Caminada a un ritme ràpid (>4 km/h)
2. Marxa nòrdica (nordic walking)
3. Natació recreativa a la mar, riu o piscina
4. Passejada amb bicicleta (15-20 km/h)
5. Ball (balls de saló, caribenys, ball de bot...)
6. Zumba
7. Taitxí, ioga, pilates, txikung
8. Patinar
9. Jardineria (regar, plantar...)
10. Tasques domèstiques (netejar la casa: agranar, fregar i espolsar)
11. Pujar o baixar escales a un ritme normal
12. Pàdel, surf, surf de vela, surf d’estel recreatiu
13. Jocs de platja amb raquetes i pilota
14. Pesca recreativa a la costa
15. Caça
16. Excursions en terreny pla
17. Passejada amb animals
18. Participació activa en jocs infantils
19. Feines de construcció (pintar, fer teulades, fusteria)
20. Desplaçament de càrregues moderades (<20 kg)
21. Caça i recol•lecció tradicionals
22. Piragua o canoa (4-6 km/h)
23. Navegació a vela competitiva
24. Bitlles

1. Esports competitius, excepte vela
2. Excursions amb ascensos
3. Pujar escales ràpidament
4. Fúting
5. Ball en línia
6. Rem amb piragua o canoa (>6 km/h)
7. Jardineria (desbrossar, excavar rases, tallar llenya)
8. Desplaçament de càrregues pesades (>20 kilos)
9. Ciclisme (>20 km/h) o ciclisme tot terreny
10. Pesca submarina

COM SÉ LA INTENSITAT
DE L’ACTIVITAT FÍSICA

INTENSITAT = CONSUM CALÒRIC
Una de les maneres de mesurar la intensitat de les activitats físiques que les persones poden
desenvolupar és calcular-ne el consum calòric.

La intensitat amb què una persona fa una activitat física és el resultat del consum calòric necessari per als nostres músculs per dur a terme aquesta activitat.

INTENSITAT = INGESTA CALÒRICA = MET
Una MET o taxa equivalent metabòlica és el consum metabòlic d’energia que
una persona ha de menester per mantenir el cos en funcionament. El cost energètic de
seure tranquil•lament equival a un consum d’1 MET o 1 kcal/kg h.

TRES INTENSITATS D'ACTIVITAT FÍSICA

activitat física lleugera

Pots parlar i cantar mentre realitzes l’activitat física.

activitat física moderada

Pots acabar una frase, però no pots cantar. Lleu enrogiment i suor. Lleu acceleració del pols i de la respiració.

activitat física vigorosa

Tens dificultat per acabar una frase. Enrogiment i suor evidents. Acceleració clara del pols i de la respiració.

Quantes calories es consumeixen practicant activitat física?

El consum calòric és d’entre 1 i 3 vegades superior al del repòs quan practiques una activitat física d’intensitat lleugera (1-3 MET), entre 4 i 6 vegades més que en repòs quan es tracta d’una activitat física d’intensitat moderada (4-6 MET) i de més de 6 vegades que en repòs en el cas d’una activitat física vigorosa (>6 MET).

La percepció de l’esforç amb què una persona s’exercita en realitzar diferents activitats físiques o esportives dependrà del seu nivell de forma física o «fitness». Per això, es recomana triar l’activitat o l’esforç físic a practicar tenint en compte l’estat de forma física previ de cada persona.

ACTIVITATS
DE FORÇA

Què és la força muscular?

La força muscular és la capacitat del múscul per produir tensió i superar una força contrària o oposar-s’hi. També és important conèixer la capacitat de resistència muscular que ens permet mantenir la tensió o les contraccions necessàries durant un període de temps.

Què s’entén per treball de força o activitats de força?

Exercicis amb pesos externs o amb el propi cos (autocàrrega), amb bandes elàstiques, rutines amb màquines, natació i altres esports, pujar i baixar escales, feines d’hort i jardí, feina domèstica, portar les bosses de la compra, pilates, etc., són alguns exemples d’activitat o exercici físic que milloren la força i la resistència muscular.

Com ens beneficien les activitats de força?

La força i la massa muscular són bons predictors del risc de mortalitat, fins i tot entre els joves. Diversos estudis indiquen que més massa muscular s’associa amb menys risc de diabetis, més supervivència en processos de càncer i menys incidència de malalties cardiovasculars, més supervivència general i més qualitat de vida.

Una musculatura saludable ens permet realitzar les activitats diàries i ens ajuda a evitar cops, caigudes i fractures. Els músculs també estabilitzen les articulacions i l’esquena, i redueixen el risc de dolor i desgast.

Els músculs també tenen una funció endocrina i ajuden a regular el metabolisme, reduir la inflamació, millorar la sensibilitat a la insulina, enfortir els ossos, millorar la funció cognitiva, modular el sistema immunitari i desenvolupar teixit adipós marró, entre d’altres.