VULL RELAXAR-ME
AMB LA TÈCNICA
DE JACOBSON

Et recomanam que, abans de posar en pràctica aquesta tècnica, tenguis dominada la respiració conscient amb els exercicis de respiració.

La tècnica de relaxació-contracció de Jacobson et permet prendre consciència del teu control postural i del teu cos.

COM LA FAIG
EN 10 MINUTS

Prepara’t

Cerca un lloc tranquil, on no te puguin interrompre durant 10 minuts.

Utilitza roba còmoda.

Pots posar música de fons que t’ajudi a relaxar-te (opcional).

Tria una postura corporal que et resulti còmoda.
Respira

Tanca els ulls i fes diverses sèries de respiració baixa. Amb cadascuna et sentiràs més relaxat. Imagina que l'aire t’arriba fins a la planta dels peus, que s'estén per tot el cos i recull tota la tensió i l’estrès. Deixa que la respiració es faci més lenta i automàtica.
Contreu la part superior del cos

Amb el cos relaxat, estreny la mà dreta fermament i després relaxa-la ràpidament i del tot.
Sent el contrast entre els músculs contrets i els relaxats: observa l’agradable sensació de cossigolles quan es relaxen. Repeteix l’exercici amb la mà esquerra.

Tensa i relaxa els músculs dels braços aixecant i baixant les espatles.

Tensa els músculs de la cara aixecant i baixant les celles i aclucant els ulls amb força.
Contreu l’abdomen

Fes una respiració baixa i nota com l’aire t’infla l’abdomen.

Tensa els músculs i mantingues-los d’aquesta manera, notant la tensió.

Relaxa els músculs. Posa’t una mà al ventre i fes una respiració baixa com t’hem ensenyat. Observa el contrast amb la tensió a mesura que expulses l’aire.
Contreu l’esquena

Ara concentra’t en l’esquena: vincla-la un poc i després deixa anar tota la tensió dels músculs de l’esquena, la pelvis i l’abdomen. Nota com s’enfonsa més i més al llit o a la cadira a mesura que l’esquena i l’abdomen es relaxen.

Ara has de contreure els músculs, mantenir la tensió i observar la sensació que et produeix. Relaxa’ls i nota la diferència.
Contreu la part inferior del cos

Ara doblega els dits dels peus tant com puguis: sent la tensió a les cames i relaxa’t.
Respira

Per acabar, fes cinc respiracions baixes i aixeca’t a poc a poc. Si estaves estirat, primer t'hauries d’asseure i esperar un parell de minuts abans d’incorporar-te del tot perquè no et maregis.