COMPRA SALUDABLE
I SOSTENIBLE
PER QUÈ UNA SENALLA DE
LA COMPRA SALUDABLE
I SOSTENIBLE?
Tenir un rebost saludable és el primer pas per seguir la dieta mediterrània a casa. Serà més fàcil millorar els teus hàbits alimentaris i de consum, alhora que posaràs el teu gra d’arena per a la teva salut i la del planeta.
Un rebost saludable inclou una àmplia varietat d’aliments frescs i poc processats, en què predominen els d’origen vegetal, com ara la fruita, oli d’oliva, hortalisses, cereals integrals i derivats, llegum, tubercles i fruita seca.
CONVERTEIX UNA SENALLA DE
LA COMPRA EN SALUDABLE
I SOSTENIBLE EN 3 PASSOS
1
Abans d’anar a comprar
a comprar
2
Al lloc on
fas la compra
3
En arribar
a casa
- Revisa el rebost, la gelera i el congelador congelador abans de fer la llista de la compra.
- Si tens un menú general setmanal, estalviaràs temps i doblers en la compra. Els menús amb plat únics faciliten fer la llista i són una alternativa saludable i alineada amb la dieta mediterrània.
- Ajusta la quantitat d’aliments frescs de la llista a l’espai de què disposes per conservar en fred, perquè d’aquesta manera evitaràs que es facin malbé.
- Si fas la compra en mercats municipals o setmanals i botigues de proximitat, et serà més fàcil accedir a aliments de temporada i de producció local, que són més sostenibles i solen ser més barats i saborosos.
- Si compres productes produïts a les Illes Balears, com ara fruita, hortalisses, oli o fruita seca, contribueixes a mantenir els paisatges de l’entorn i l’economia local.
- Pensa en la possibilitat de comprar aliments a granel, com fruita, hortalisses, llegum, fruita seca, carn, peix, ous, etc., en seleccionar el lloc de compra, perquè és una opció més sostenible i solen ser més barats.
- Comprova que dus bosses reutilitzables i isotèrmiques per a congelats.
- Compra primer els aliments que no necessiten fred per conservar-los.
- No et guiïs només per les ofertes i ajusta la teva compra a la llista, però aprofita l’ocasió si l’aliment és saludable i no perible. Recorda comparar el preu per quilo i no per unitat, a fi d’evitar sorpreses.
- En aliments envasats, tria els que tenguin més poc greix saturat, sucre i sal. Pots guiar-te per l’etiquetatge nutricional frontal, la llista d’ingredients o el quadre nutricional del revers.
- Revisa les dates de caducitat per assegurar-te que els productes et durin prou al rebost i a la gelera.
- Fixa’t en l’origen del llegum i tria, sempre que puguis, el que es produeix al país.
- Tria preferentment carn d’au, conill i porc molt magre, i recorda que els ous i el llegum són alternatives saludables i més econòmiques i sostenibles que la carn i els seus derivats. Sempre que puguis, tria carn amb certificació de benestar animal i ous de gallines no engabiades.
- Tria peix de temporada i proximitat sempre que puguis i, si optes per altres de frescs o congelats, cerca el certificat MSC (Marine Stewardship Council) si és de pesca salvatge, o el d’ASC (Aquaculture Stewardship Council) si és d’aqüicultura.
- Si compres aigua embotellada, tria bidons de diversos litres per omplir les botelles de vidre que tenguis a casa i per reduir l’ús de plàstic. Recorda que la millor opció és consumir aigua de l’aixeta, sempre que sigui potable, i que l’osmosi pot desaprofitar fins a vuit litres d’aigua per cada litre filtrat.
- A l’hora de desar els aliments, segueix les instruccions de conservació dels aliments envasats i col·loca els aliments acabats de comprar darrere els que tenguis al rebost, per consumir abans els que ja tenies.
- Llença els que hagin sobrepassat la data de caducitat, però no els que excedeixin la data de consum preferent, perquè si els has conservats bé encara són segurs.
- Si qualque aliment fresc, com fruita o hortalisses, s’ha danyat durant la compra, separa’l de la resta per consumir-lo primer. Una compra intel•ligent redueix el malbaratament i estalvia costs.
- Separa els plàstics, el vidre i el cartó dels envasos que has rebutjat en col•locar els aliments a la gelera, al congelador o al rebost, per reciclar-los. En la teva propera compra, valora triar aliments a granel i amb més poc plàstic o paper.
LA NOSTRA PROPOSTA DE
COMPRA SALUDABLE
I SOSTENIBLE
Aquesta compra permet a una persona seguir la dieta mediterrània durant una setmana, i inclou: llegum 2-3 pics cada setmana, almanco 5 racions entre fruita i hortalisses cada dia, pa en els àpats principals, oli d’oliva com a greix d’addició, fruita seca diàriament, arròs, patates i pasta de 2 a 4 vegades per setmana, i peix, carn o ous 2 o 3 pics per setmana.
- 3 kg de fruita fresca variada de temporada.
- 2 kg d’hortalisses fresques de temporada. Les congelades també són una opció molt bona.
- ½ kg de patates o moniatos.
- 1 pa moreno o integral mitjà.
- ½ kg de peix fresc o congelat.
- ¼ kg de pit de pollastre.
- ½ dotzena d’ous.
- ¼ kg de formatge fresc.
- ½ litre de llet fermentada sense sucre, com iogurt o quefir.
- ¼ kg de llegum sec (llenties, cigrons, fava pelada, mongetes). ½ kg escorregut si tries llegum envasat o congelat.
- ¼ kg de fruita seca sense sal.
- ¼ kg d’arròs integral.
- ¼ kg de pasta.
- ½ litre d’oli d’oliva.
- 1 o 2 litres de llet baixa en greix o beguda vegetal enriquida amb calci i sense sucre afegit.
- 30 g de sal iodada, o més poca, i herbes aromàtiques fresques.
- 1 garrafa de 8 litres d’aigua (opcional, ja que es recomana aigua de l’aixeta).
