Es recomana consumir diàriament entre quatre i sis cullerades soperes d’oli d’oliva, preferentment verge extra. En aquestes cullerades hi ha inclòs el que usis per cuinar, trempar i fregir.
Pel que fa a les olives, la ració habitual és de 10-12 unitats.

Una alimentació saludable rica en oli d’oliva s’ha associat a menys risc de malalties cardiovasculars i altres malalties cròniques com el càncer o la diabetis tipus 2. De la mateixa manera que la resta dels olis vegetals, com els de gira-sol, blat de les Índies o soja, l’oli d’oliva és pràcticament 100 % greix. No obstant això, el que diferencia l’oli d’oliva dels altres és la riquesa en àcid oleic, que és un greix monoinsaturat molt saludable. Quan aquest tipus de greix substitueix en la dieta els greixos saturats, contribueix a mantenir en nivells normals el colesterol, que és un factor de risc cardiovascular quan és elevat. Els greixos saturats són presents a la brioixeria, menjar ràpid, carns grasses i embotits, mantega, làctics sencers, etc.

A més de greixos saludables, l’oli d’oliva aporta antioxidants, com la vitamina E i els polifenols, i l’oli d’oliva verge en té un contingut més elevat. L’ús d’oli oliva afavoreix el consum d’altres aliments com llegum, verdura o peix.

Tots els tipus d’oli d’oliva són rics en greixos cardiosaludables, però els diferencien les qualitats sensorials i el contingut en antioxidants, que són màxims en l’oli d’oliva verge extra. La denominació dels diferents tipus d’oli ve determinada pel mètode d’obtenció i les característiques sensorials.

• • L’oli d’oliva verge extra només s’obté per pressió de la pasta d’oliva en fred, és de baixa acidesa i té una qualitat sensorial i nutricional excepcional.
• • L’oli d’oliva verge (no extra) conserva les qualitats nutritives, però és una mica més àcid.
• • L’oli d’oliva resulta de la mescla d’olis d’oliva verges i olis d’oliva refinats, i per obtenir-ne, a més de la pressió, es necessiten diversos filtrats i processos físics. Té poca acidesa, però durant l’obtenció es perd una part dels antioxidants.
• • L’oli de pinyolada d’oliva s’obté aplicant calor a la massa d’olives prèviament premsades i se sotmet a diversos processos físics i químics. El sabor, color i aromes són poc intensos.

Els antioxidants són un grup de nutrients i substàncies fitoquímiques que contribueixen a disminuir l’estrès oxidatiu. L’oxidació és el procés mitjançant el qual extreim l’energia dels aliments. En aquest procés es produeixen radicals lliures, l’acumulació dels quals és dolenta per a l’organisme. Els antioxidants podrien tenir un paper rellevant en la reducció del risc de malalties cròniques, perquè neutralitzen els radicals lliures.
Els nutrients antioxidants són la vitamina C (fruita i hortalisses), la vitamina E (oli d’oliva, fruita seca i llavors), el seleni (peix, ous, fruita seca, cereals integrals), el zinc (peix, cereals integrals, fruita seca, etc.), el manganès (llegum, fruita seca, cereals integrals, fruita i hortalisses), el coure (llegum, peix, marisc i fruita seca) i la vitamina B2 (lactis, carn, ous, peix).
Les substàncies fitoquímiques amb acció antioxidant són molt nombroses, però en l’oli d’oliva verge extra destaquen els polifenols, i en la fruita i hortalisses els carotens (les de color vermell i ataronjat), antocianines (les de color morat), flavonoides, altres polifenols, glucosinolats (cols), quercetina i al•licina (alls, cebes, porros), etc. Algunes d’aquestes substàncies s’aprofiten millor quan es cuinen amb una mica d’oli d’oliva, aquest és el cas dels carotens propis de la tomàtiga, quan es fa en forma de sofregit.
Prendre cada dia almanco cinc racions entre fruita i verdures assegura una àmplia varietat de nutrients i substàncies amb acció antioxidant, que es completen amb la resta d’aliments propis de la dieta mediterrània.