El llegum és la llavor de la família de les lleguminoses, seca i separada de la tavella. En el nostre entorn destaquen les llenties, els cigrons, les faves, les mongetes i els pèsols. Els cacauets també són llegums, però atès el seu perfil nutricional els consideram com a fruita seca. Altres llegums comuns en altres zones són tramussos, guixes, soja, etc.

Es recomana consumir llegum almanco tres pics cada setmana.

El llegum destaca per la seva contribució en proteïnes d’alta qualitat i en fibra de tipus soluble. També és una font natural de tiamina o B1 i folats, i de minerals com el zinc, potassi, fòsfor i ferro, a més de proporcionar una àmplia varietat de substàncies bioactives o fitoquímics.

Els beneficis per a la salut es deuen a la seva alta qualitat nutricional d’aquests, però sobretot al fet que contribueixen a desplaçar altres aliments en la dieta, com la carn i els seus derivats. El consum regular de llegum s’ha associat amb un menor risc de malalties cardiovasculars, càncer i obesitat, i també amb el control de factors de risc com el colesterol alt.

La producció de llegum, i per tant, el seu consum, contribueix a reduir l’impacte sobre del el canvi climàtic, perquè si la comparam amb la producció d’aliments d’origen animal, genera menys gasos d’efecte hivernacle i també necessita menys aigua. També contribueix al manteniment del sòl, perquè les arrels fixen nitrogen de l’atmosfera, de manera que es fertilitza aquest sòl i se’n millora la productivitat.

Tots els llegums tenen una composició nutricional molt similar, de manera que els beneficis de menjar-ne són similars. La clau és consumir-ne regularment, alternant entre les diferents varietats.

La qualitat de les proteïnes del llegum millora quan es combina amb cereals (arròs, pa, pasta, etc.), tant simultàniament com combinats al llarg del dia; també té l’avantatge que amb prou feines proporciona greixos saturats, al contrari d’allò que passa amb la carn i els seus derivats.

Els minerals del llegum s’absorbeixen amb menys eficàcia que els presents en aliments d’origen animal, però hi ha tècniques i pràctiques alimentàries que n’augmenten l’absorció, per exemple, en el cas del ferro, aquesta millora amb la presència de vitamina C o amb àcid cítric i àcid acètic, per la qual cosa es recomana prendre llegum amb acompanyament d’ensalades, amb postres de fruita fresca o amb un toc de vinagre o llimona.

Hi ha persones amb al•lèrgia a alguns tipus de llegum (soja, tramussos, fesols), per la qual cosa han d’eliminar aquest aliment de la seva dieta.

• Temps de remull Les llenties no necessiten remull; la resta, entre deu i dotze hores. Amb el remull redueixes el temps de cocció i elimines els productes associats a molèsties digestives. Llença l’aigua del remull i esbandeix el llegum amb aigua corrent. Si frises, pots comprar llegum cuit al mercat, en conserva o congelat.
• Ingredients. Els ingredients poden ser variats. Et recomanam que abundin les verdures de temporada i les patates; es poden cuinar amb arròs i, opcionalment, afegir petites quantitats de carn magra, peix (bacallà, rap...) o marisc (copinyes, calamars, etc.). La carn greixosa o els embotits com la sobrassada o el botifarró li donen molt de sabor simplement afegint-n’hi un poquet i només ocasionalment, no en totes les preparacions.
• Preparació. Pots cuinar-lo afegint-hi tots els ingredients en cru o començar fent un sofregit amb oli d’oliva verge i ceba, all, tomàtiga, pebre, herbes aromàtiques, etc. Després incorpora-hi el llegum juntament amb les verdures que tenguis a casa, i afegeix-hi aigua freda fins que quedi ben cobert. Deixa que bulli a foc viu al principi, elimina la sabonera que es forma, i cuina a foc lent fins que sigui tou, entre 45 minuts i 2 hores i mitja, segons el llegum, si el cuines en una olla tradicional, o menys estona amb l’olla de pressió. El llegum precuit ha de menester un temps de cocció molt curt.

Una causa freqüent dels gasos és empassar aire. Això ho feim quan menjagem de pressa o no mastegauem bé, prenem begudes carbòniques, mastegauem xiclet, feim servir palletes canyetes per beure o estaem nerviosos. Una altra causa dels gasos és la fermentació intestinal. El llegum és ric en fibra fermentable, la qual genera gasos per l’acció dels bacteris intestinals.

Els tipus de llegum que més s’associen amb aquestes molèsties digestives solen ser, per aquest ordre: mongetes, faves, cigrons i llenties. Per reduir les molèsties, convé:

• Escollir amb més freqüència el tipus de llegum que ens causa menys efectes.
• Prendre’n una ració moderada, per exemple un plat fondos ras.
• Fer servir aigua de mineralització molt dèbil per al remull i el cuinat.
• Afegir un poc de bicarbonat a l’aigua de remull i canviar-la una vegada.
• Eliminar la sabonera a l’inici de la cocció i esbandir el que es compra en conserva.
• Afegir-hi espècies com ara comí o fonoll, i herbes aromàtiques com farigola, llorer o orenga.
• Si ets molt sensible, selecciona llegum sec sense pell, com llenties o pèsols, i fins i tot tritura’l i tamisa’l.
• Mastegar molt bé, evitant xuclar i empassar aire.

Els antioxidants són un grup de nutrients i substàncies fitoquímiques que contribueixen a disminuir l’estrès oxidatiu. L’oxidació és el procés mitjançant el qual extreim l’energia dels aliments. En aquest procés es produeixen radicals lliures, l’acumulació dels quals és dolenta per a l’organisme. Els antioxidants podrien tenir un paper rellevant en la reducció del risc de malalties cròniques, perquè neutralitzen els radicals lliures.
Els nutrients antioxidants són la vitamina C (fruita i hortalisses), la vitamina E (oli d’oliva, fruita seca i llavors), el seleni (peixos, ous, fruita seca, cereals integrals), el zinc (peixos, cereals integrals, fruita seca, etc.), el manganès (llegum, fruita seca, cereals integrals, fruita i hortalisses), el coure (llegum, peix, marisc i fruita seca) i la vitamina B2 (lactis, carn, ous, peix).
Les substàncies fitoquímiques amb acció antioxidant són molt nombroses, però en la fruita i hortalisses destaquen els carotens (les de color vermell i ataronjat), antocianines (les de color morat), flavonoides, polifenols, glucosinolats (cols), quercetina i al•licina (alls, cebes, porros), etc. Algunes d’aquestes substàncies s’aprofiten millor quan es cuinen amb una mica d’oli d’oliva, aquest és el cas dels carotens propis de la tomàtiga, quan es fa en forma de sofregit.
Prendre cada dia almanco cinc racions entre fruita i verdures assegura una àmplia varietat de nutrients i substàncies amb acció antioxidant, que es completen amb la resta d’aliments propis de la dieta mediterrània.