Les verdures són les hortalisses de fulla, però comunament s’usa aquest terme per a referir-se a les hortalisses en general. Les parts comestibles poden ser tiges, fulles, flors, fruits, arrels o bulbs. Compten com a hortalisses totes les que són fresques, sense processar o mínimament processades, incloses les tomàtigues, els bolets i fongs comestibles, els pèsols i faves tendres, les llavors germinades, el blat de moro dolç i les flors comestibles. No s’inclouen com a verdura la patata, el moniato i altres tubercles, ni el llegum sec.

Es recomana menjar almanco dues racions de verdura de temporada cada dia, i variar-ne la preparació en cru i cuinada.

Així com passa amb la fruita, el consum diari s’ha associat a un menor risc de patir diabetis, obesitat, hipertensió, càncer o problemes cardiovasculars. Les hortalisses aporten molt poques calories, són font de fibra i contenen nutrients essencials com l’àcid fòlic, vitamines K, C, A i niacina, i potassi, magnesi i manganès, com també una àmplia varietat de substàncies antioxidants.

Tot i que és preferible consumir-ne de fresca, la verdura congelada (pèsols, mongetes verdes, bledes, etc.) i en conserva (tomàtiga, pebres, card, etc.) són bones opcions que poden facilitar el consum d’aquests aliments. Tria sempre les opcions amb menys quantitat de sal.

Totes les verdures són saludables. Si consumeixes verdura de temporada i de proximitat, el gust, la textura i l’aroma són més bons, i també són més barates i respectuoses amb el medi ambient. Amb la compra de proximitat també es beneficien l’entorn natural i les economies locals.

La ració d’hortalisses correspon a 1 plat gran d’enciam o escarola, 1 plat petit (o mig plat normal) d’hortalisses cuinades (bledes, bròquil, carabassa, col, cols de Brussel•les, coliflor, espinacs, mongeta tendra, porro, pastanaga. ..), ½ albergínia, carabassó o pebre si són grans, 1 tomàtiga mitjà, 1 endívia, 4 carxofes mitjanes, 6 espàrrecs, ½ got de suc de tomàtiga. En tot cas, allò important és que ens serveixin com a primeria o d’acompanyament de llegum, arròs, patates, carn, peix o ous.

Els antioxidants són un grup de nutrients i substàncies fitoquímiques que contribueixen a disminuir l’estrès oxidatiu. L’oxidació és el procés mitjançant el qual extraieim l’energia dels aliments. En aquest procés es produeixen radicals lliures, l’acumulació dels quals és dolenta per a l’organisme. Els antioxidants podrien tenir un paper rellevant en la reducció del risc de malalties cròniques, perquè neutralitzen els radicals lliures.
Els nutrients antioxidants són la vitamina C (fruita i hortalisses), la vitamina E (oli d’oliva, fruita seca i llavors), el seleni (peix, ous, fruita seca, cereals integrals), el zinc (peix, cereals integrals, fruita seca, etc.), el manganès (llegum, fruita seca, cereals integrals, fruita i hortalisses), el coure (llegum, peix, marisc i fruita seca), i la vitamina B2 (lactis, carn, ous, peix).
Les substàncies fitoquímiques amb acció antioxidant són molt nombroses, però en la fruita i hortalisses destaquen els carotens (les de color vermell i ataronjat), antocianines (les de color morat), flavonoides, polifenols, glucosinolats (cols), quercetina i al•licina (alls , cebes, porros), etc. Algunes d’aquestes substàncies s’aprofiten millor quan es cuinen amb una mica d’oli d’oliva, aquest és el cas dels carotens propis de la tomàtiga, quan es fa en forma de sofregit.
Prendre cada dia almanco 5 racions entre fruita i verdures assegura una àmplia varietat de nutrients i substàncies amb acció antioxidant, que es completen amb la resta d’aliments propis de la dieta mediterrània.