COMPRA SALUDABLE
Y SOSTENIBLE
¿POR QUÉ UNA CESTA DE
LA COMPRA SALUDABLE
Y SOSTENIBLE?
Tener una despensa saludable es el primer paso para seguir la dieta mediterránea en casa. Será más fácil mejorar tus hábitos alimentarios y de consumo, a la vez que pondrás tu grano de arena para tu salud y la del planeta.
Una despensa saludable incluye una amplia variedad de alimentos frescos y poco procesados, en los que predominan los de origen vegetal como las frutas, aceite de oliva, hortalizas, cereales integrales y derivados, legumbres, tubérculos y frutos secos.
CONVIERTE UNA CESTA DE
LA COMPRA EN SALUDABLE
Y SOSTENIBLE EN 3 PASOS
1
Antes de salir
a comprar
2
En el lugar donde
haces la compra
3
Al llegar
a casa
- Revisa la despensa, la nevera y el congelador antes de hacer la lista de la compra.
- Si dispones de un menú general semanal, ahorrarás tiempo y dinero en la compra. Los menús con plato únicos facilitan hacer la lista y son una alternativa saludable y alineada con la dieta mediterránea.
- Ajusta la cantidad de alimentos frescos de tu lista al espacio del que dispones para conservar en frío, pues de ese modo evitarás que se estropeen.
- Si haces la compra en mercados municipales o semanales y tiendas de proximidad, te será más fácil acceder a alimentos de temporada y producción local, que son más sostenibles y suelen ser más baratos y sabrosos.
- Si compras productos producidos en las islas, como frutas, hortalizas, aceite o frutos secos, contribuyes a mantener los paisajes del entorno y a la economía local.
- Piensa en la posibilidad de comprar alimentos a granel como frutas, hortalizas, legumbres, frutos secos, carnes, pescados, huevos, etc., al seleccionar el lugar de compra, pues es una opción más sostenibles y suelen ser más baratos.
- Comprueba que llevas bolsas reutilizables e isotérmicas para congelados.
- Compra primero los alimentos que no necesitan frío para su conservación.
- No te guíes solo por las ofertas, y ajusta tu compra a la lista, pero aprovecha la ocasión si el alimento es saludable y no perecedero. Recuerda comparar el precio por kg y no por unidad, para evitar sorpresas.
- En alimentos envasados, elige los que tengan menos grasa saturada, azúcar y sal. Puedes guiarte por el etiquetado nutricional frontal, la lista de ingredientes o el cuadro nutricional del reverso.
- Revisa las fechas de caducidad para asegurar que los productos te duren suficiente en la despensa y la nevera.
- Fíjate en el origen de las legumbres y elige siempre que puedas, las producidas en el país.
- Elije preferentemente carnes de ave, conejo, y cerdo muy magro, y recuerda que los huevos y legumbres son alternativas saludables y más económicas y sostenibles que las carnes y sus derivados. Siempre que puedas, elige carnes con certificación de bienestar animal y huevos de gallinas no enjauladas.
- Elige pescados de temporada y proximidad siempre que puedas y, si optas por otros frescos o congelados, busca el certificado MSC (Marine Stewardship Council) si es de pesca salvaje o el de ASC (Aquaculture Stewardship Council) si es de acuicultura.
- Si compras agua embotellada, elige bidones de varios litros para rellenar las botellas de cristal que tengas en casa y reducir el uso de plástico. Recuerda que la mejor opción es consumir agua del grifo siempre que sea potable y que la osmosis puede desperdiciar hasta 8 L de agua por cada litro filtrado.
- A la hora de guardar los alimentos, sigue las instrucciones de conservación de los alimentos envasados y coloca los alimentos recién comprados detrás de los que tengas en la despensa, para consumir antes los que ya tenías.
- Tira los que pasen su fecha de caducidad, pero no los que excedan la fecha de consumo preferente, pues si los has conservado bien, aun son seguros.
- Si algún alimento fresco como frutas y hortalizas se ha dañado durante la compra, sepáralos del resto para consumir en primer lugar. Una compra inteligente, reduce el desperdicio y ahorra costes.
- Separa los plásticos, cristal y el cartón de los envases que has desechado al colocar los alimentos en la nevera, congelador o la despensa, para reciclar. Valora en tu próxima compra elegir alimentos a granel y con menos plástico o papel.
NUESTRA PROPUESTA DE
COMPRA SALUDABLE
Y SOSTENIBLE
Esta compra permite a una persona seguir la dieta mediterránea durante una semana, incluyendo: 2-3 veces legumbres a la semana, al menos 5 raciones entre frutas y hortalizas cada día, pan en las comidas principales, aceite de oliva como grasa de adición, frutos secos a diario, arroz, patatas y pasta entre 2-4 veces por semana y pescado, carnes o huevos 2-3 veces por semana.
- 3 kg de fruta fresca variada de temporada.
- 2 kg de hortalizas frescas de temporada. Las congeladas también son muy buena opción.
- ½ kg de patatas o boniato.
- 1 pan moreno mediano o integral.
- ½ kg de pescado fresco o congelado.
- ¼ kg de pechuga de pollo.
- ½ docena de huevos.
- ¼ kg de queso fresco.
- ½ litro de leche fermentada sin azúcar como yogur o kéfir.
- ¼ kg de legumbres secas (lentejas, garbanzos, fava pelada, alubias). ½ kg escurrido si eliges legumbres envasadas o congeladas.
- ¼ kg de frutos secos sin sal.
- ¼ kg de arroz integral.
- ¼ kg de pasta.
- ½ litro de aceite de oliva.
- 1-2 litro de leche baja en grasa o bebida vegetal enriquecida en calcio y sin azúcar añadido.
- 30g de sal iodada o menos y hierbas aromáticas frescas.
- 1 garrafa de 8 litros de agua (opcional. La recomendación es agua del grifo)
