DESAYUNOS Y MERIENDAS
SALUDABLES
¿CUÁNTAS VECES DEBO
COMER AL DÍA?
Aunque el reparto de los alimentos a lo largo del día puede facilitar la diversidad de dieta, no hay un número de ingestas que sea mejor que otro. Por lo tanto, no se trata de cuántas veces comemos ni de qué comemos en cada toma, sino de la calidad y cantidad de alimentos ingeridos a lo largo del día.
En el patrón de dieta mediterránea, los alimentos suelen repartirse en varias comidas, siendo la comida y la cena las dos principales. Otras comidas como el desayuno y las meriendas de media mañana y media tarde tienen importancia relativa en función de los horarios, actividad física o las costumbres de una u otra región.
¿QUÉ ALIMENTOS INCLUIMOS
EN UN DESAYUNO SALUDABLE?
Se puede incluir una amplia variedad de alimentos saludables como cereales integrales y sus derivados como el pan integral o moreno, frutas frescas y desecadas, hortalizas, legumbres, lácteos, frutos secos, aceite de oliva, huevos, pescado, infusiones de café o té, etc.
En nuestro entorno cultural y alimentario, una de las combinaciones comúnmente utilizadas es la de cereales, lácteo y fruta.
Te proponemos 15 alternativas de desayunos saludables para empezar bien el día:
- Café con leche baja en grasa, unos gajos de naranja y dos galletas de aceite integrales
- Té, y un trozo de queso fresco y una rebanada de pan moreno con aceite de oliva y tomate
- Un vaso de leche baja en grasa, una fruta fresca de temporada y cereales en copos sin azúcar, mejor si son integrales
- Un yogur natural desnatado, un plátano y 8-10 almendras
- Un vaso de kéfir con pasas y copos de avena
- Una rebanada de pan moreno con humus de garbanzos y una mandarina u otra fruta de temporada
- Castañas asadas y un vaso de leche baja en grasa
- Dados de tomate y queso fresco con aceitunas y pan moreno
- Crepé o tortita casera de harina integral, leche y huevo
- Un vaso de leche baja en grasa y boniato al horno
- Palitos de pan integral o galletas de aceite con humus y un vaso de leche baja en grasa
- 2-3 Orejones de albaricoque o 2 dátiles con 3-4 nueces
- Tostada integral con tortilla de champiñones
- Rebanada de pan integral con atún y tomate
- Tostada integral de verduras asadas
¿QUÉ ALIMENTOS INCLUIMOS
EN UNA MERIENDA SALUDABLE?
Las meriendas son comidas intermedias que tienen sentido siempre que pasen al menos 4 horas entre las comidas principales o se haya omitido el desayuno y este haya sido escaso. También son un recurso para reponer energía y nutrientes después de la práctica de actividad física, y para completar el consumo de frutas y hortalizas frescas.
Los alimentos que pueden incluirse son similares a los del desayuno, aunque en nuestras costumbres alimentarias predominan las combinaciones de cereales en forma de pan, frutas y alimentos proteicos como el pescado, derivados cárnicos, quesos, etc., o frutos secos.
Tanto para tomar a media mañana o media tarde en el trabajo como para llevar al colegio o para después de actividades extraescolares, te proponemos 15 alternativas de meriendas saludables:
- Fruta fresca de temporada
- Bocadillo de pan moreno o integral con queso, atún, jamón serrano, etc.
- Plátano con almendras
- Rebanada de pan moreno con humus de aguacate o legumbres
- Higos secos u orejones de albaricoques secos con almendras
- Palitos de zanahoria o apio
- Castañas asadas o palomitas caseras
- Pan moreno con aceite de oliva, tomate y jamón cocido
- Nueces con dátiles
- Avellanas, quesito y orejones de albaricoques secos
- 3-4 galletas de aceite integrales con sobrasada o queso
- Bocadillo de pan moreno o integral con caballa
- Yogur con pasas y pipas de girasol o calabaza
- Rebanada de pan integral con tomate y aceitunas
- Café, té, infusión o leche
¿CÓMO PLANIFICAR LA COMIDA
O LA CENA PARA QUE SEAN
SALUDABLES?
RECETAS
MEDITERRÁNEAS
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