12 TÈCNIQUES
DE DESAUTOMATITZACIÓ
PER DEIXAR DE FUMAR
Tingues-les sempre presents en el teu pla
de 4 setmanes per deixar de fumar
1
Comunica a les persones importants amb qui vius o et relaciones que deixaràs de fumar en els properss dies
No només et permetrà mantenir-les informades sobre el teu procés, sinó que a més els permetrà implicar-s’hi i reforçar la seva motivació i les seves expectatives. A més, probablement passaràs qualque moment d’ansietat, durant el qual pots manifestar nerviosisme. Avisar la família i les amistats abans que això passi farà que siguin més comprensius i tolerants i evitarà la frase desastrosa “Torna a fumar, que no hi ha qui t’aguanti!”.
2
Abans de fumar una cigarreta, anota-ho amb tot detall en el full d’autoregistre del consum
Tal com t’hem explicat, has d’anotar cada cigarret que fumis, l’hora, el grau d’apetència, el moment en què fumes i l’alternativa que et plantejaries per no consumir aquest cigarret. Prepara nous fulls de registre, un per cada dia, i recorda que has de dur-lo doblegat al costat del paquet de tabac, com si fos un “farcellet”.
3
Els cigarrets han de ser sempre dins el paquet
Recorda el “farcellet” i com has de dur el paquet de tabac al costat del full d’autoregistre: embolicat amb un paper de regal, de colors o similar, i tot subjectat amb una goma elàstica.
4
No deixis mai el paquet a la vista ni a l’abast de la mà
A partir d’ara, deixa el farcellet (paquet + full de registre) en un lloc allunyat d’on et trobis, per tal que hagis de desplaçar-te cada vegada que vulguis fumar.
5
Compra els paquets d’un en un i sempre en un estanc
Et recomanam comprar-los d’un en un perquè a partir d’ara canviaràs de marca cada setmana. A més, comprar-los d’un en un i només en els estancs t’obligarà a planificar-ne el consum.
6
Canvia de marca de cigarrets
L’objectiu és canviar de sabor.
7
A partir d’ara, quan encenguis una cigarreta, només podràs fumar fins a la línia marcada
Redueix un terç el consum de la cigarreta la primera setmana, la meitat a la següent i dos terços en les restants. Sense comptar el filtre, imagina’t dues línies que divideixen el cigarret en tres parts. Has de marcar amb un llapis o un bolígraf la línia que separa el segon terç del tercer.
La setmana següent fes la marca per la meitat i en les altres dues següents, pels dos terços. L’objectiu és anar traient progressivament la part de la cigarreta més tòxica o nociva, que és la que hi ha més a prop del filtre.
8
Retarda com a mínim mitja hora la primera cigarreta que fumes al matí, ja sigui en llevar-te o sigui després de berenar
No comptis el temps des que t’has llevat, sinó des que fumaries el primer cigarret. S’ha comprovat que la primera cigarreta del dematí “dispara” el consum i com més temps tardes a fumar-la més poques cigarretes fumaràs al dia. També has de retardar 15 minuts com a mínim els cigarrets que fumes després de dinar i després de sopar.
9
Redueix la profunditat de la pipada
Es tracta d’aspirar amb més poca força, i això ho pots controlar subjectivament. Un suggeriment: aspira aire i, sense deixar-lo anar, posa’t el cigarret a la boca i fes una pipada.
10
No mantenguis el cigarret a la boca entre cada pipada
També és preferible deixar-lo al cendrer que sostenir-lo amb la mà.
11
No fumis en presència d’altres persones
A partir d’ara, quan vulguis fumar has de fer-ho a soles, encara que això suposi deixar un grup d’amistats en un moment donat.
12
No acceptis cap cigarret a partir d’avui, però sí que pots convidar dels teus
A partir d’ara només fumaràs els teus cigarrets marcats.
