12 TÉCNICAS
DE DESAUTOMATIZACIÓN
PARA DEJAR DE FUMAR
Tenlas siempre presentes en tu plan
de 4 semanas para dejar de fumar
1
Comunica a las personas importantes con quien vives o te relacionas que dejarás de fumar en los próximos días
No solo te permitirá mantenerlas informadas sobre tu proceso, sino que además les permitirá implicarse reforzando su motivación y sus expectativas. Además, probablemente pasarás algún momento de ansiedad, en el que puedes manifestar nerviosismo. Avisar a la familia y a las amistades antes de que pase hará que sean más comprensivos y tolerantes y evitará la desastrosa frase "¡Vuelve a fumar, que no hay quien te aguante!".
2
Antes de fumar un cigarrillo, anótalo con todo detalle en la hoja de auto registro del consumo
Tal como te hemos explicado, debes anotar cada cigarrillo que fumes, la hora, el grado de apetencia, el momento en que fumas y la alternativa que te plantearías para no consumir ese cigarrillo. Prepara nuevas hojas de registro, una para cada día y recuerda que tienes que llevarla doblada junto al paquete de tabaco, a modo de “hatillo”.
3
Los cigarrillos tienen que estar siempre dentro de tu paquete
Recuerda el “hatillo” o cómo debes llevar el paquete de tabaco junto a la hoja de auto registro: envuelto en un papel de regalo, de colores o similar y sujetándolo todo con una goma elástica.
4
Nunca dejes el paquete a la vista ni al alcancede la mano
A partir de ahora, deja el hatillo (paquete + hoja de registro) en un sitio lejos de donde te encuentres, a fin de que tengas que desplazarte cada vez que desees fumar.
5
Compra los paquetes de uno en uno y siempre en un estanco
Te recomendamos comprarlos de uno en uno porque cambiarás de marca cada semana a partir de ahora. Además, comprarlos de uno en uno y solo en los estancos te obligará a planificar el consumo.
6
Cambia de marca de cigarrillos
El objetivo es cambiar de sabor.
7
A partir de ahora, cuando enciendas un cigarrillo solo podrás fumar hasta la línea marcada
Reduce un tercio el consumo del cigarrillo la primera semana, la mitad a la siguiente y dos tercios en las restantes. Sin contar el filtro, imagínate dos líneas que dividen el cigarrillo en tres partes. Tienes que marcar con un lápiz o un bolígrafo la línea que separa el segundo tercio del tercero.
La siguiente semana haz la marca por la mitad y en las otras dos siguientes, por los dos tercios. El objetivo es ir quitando progresivamente la parte del cigarrillo más tóxica o nociva, que es la que está más cerca del filtro.
8
Retrasa como mínimo media hora el primer cigarrillo que fumas por la mañana, sea al levantarte o sea después de desayunar
No cuentes el tiempo desde que te has levantado, sino desde que fumarías el primer cigarrillo. Está comprobado que el primer cigarrillo de la mañana "dispara" el consumo y cuanto más tiempo tardes en fumarlo menos cigarrillos fumarás al día. También debes retrasar 15 minutos como mínimo los cigarrillos que fumas después de comer y después de cenar.
9
Reduce la profundidad de la calada
Se trata de aspirar con menos fuerza, lo cual puedes controlar subjetivamente. Una sugerencia: aspira aire y, sin soltarlo, ponte el cigarrillo en la boca y da una calada.
10
No mantengas el cigarrillo en la boca entre cada calada
También es preferible dejarlo en el cenicero que sostenerlo con la mano.
11
No fumes en presencia de otras personas
A partir de ahora, cuando quieras fumar debes hacerlo solo/sola, aunque eso suponga dejar un grupo de amistades en un momento dado.
12
No aceptes ningún cigarrillo a partir de hoy, pero sí puedes invitar de los tuyos
A partir de ahora fumarás solamente tus cigarrillos marcados.
