BERENARS
SALUDABLES
QUANTES VEGADES HE DE
MENJAR AL DIA?
Tot i que el repartiment dels aliments al llarg del dia pot facilitar la diversitat de la dieta, no hi ha un nombre d’ingestes que sigui millor que un altre. Per tant, no es tracta de quantes vegades menjam ni de què menjam en cada presa, sinó de la qualitat i quantitat d’aliments ingerits al llarg del dia.
En el patró de dieta mediterrània, els aliments solen repartir-se en diversos àpats, i el dinar i el sopar en són els dos principals. Altres àpats, com el berenar de mitjan matí i d’horabaixa, tenen importància relativa, en funció dels horaris, l’activitat física o els costums d’una regió o una altra.
QUINS ALIMENTS INCLOEM
EN UN BERENAR SALUDABLE?
S’hi pot incloure una àmplia varietat d’aliments saludables, com ara cereals integrals i els seus derivats com el pa integral o moreno, fruita fresca i dessecada, hortalisses, llegum, làctics, fruita seca, oli d’oliva, ous, peix, infusions de cafè o te, etc.
En el nostre entorn cultural i alimentari, una de les combinacions comunament utilitzades és la de cereals, lacti i fruita.
Et proposam 15 alternatives de berenars saludables per començar bé el dia:
- Cafè amb llet baixa en greix, uns grills de taronja i dues galetes d’oli integrals.
- Te i un tros de formatge fresc i una llesca de pa moreno amb oli d’oliva i tomàtiga.
- Un tassó de llet baixa en greix, una fruita fresca de temporada i cereals en flocs sense sucre, millor si són integrals.
- Un iogurt natural desnatat, un plàtan i 8 o 10 ametles.
- Un tassó de quefir amb panses i flocs de civada.
- Una llesca de pa moreno amb hummus de ciurons i una mandarina o una altra fruita de temporada.
- Castanyes rostides i un got de llet baixa en greix.
- Daus de tomàtiga i formatge fresc amb olives i pa moreno.
- Crep o coqueta casolana de farina integral, llet i ou.
- Un tassó de llet baixa en greix i moniato al forn.
- Bastonets de pa integral o galetes d’oli amb hummus i un got de llet baixa en greix.
- 2 o 3 orellanes d’albercoc o 2 dàtils amb 3 o 4 nous.
- Torrada integral amb truita de xampinyons.
- Llesca de pa integral amb tonyina i tomàtiga.
- Torrada integral de verdures rostides.
QUINS ALIMENTS INCLOEM
EN UN BERENAR D’HORABAIXA SALUDABLE?
Els berenars són menjades intermèdies que tenen sentit sempre que passin almanco quatre hores entre els àpats principals o s’hagi omès el berenar i aquest hagi estat escàs. També són un recurs per recuperar energia i nutrients després de la pràctica d’activitat física, i per completar el consum de fruita i hortalisses fresques.
Els aliments que s’hi poden incloure són similars als del berenar del matí, encara que en els nostres costums alimentaris predominen les combinacions de cereals en forma de pa, fruita i aliments proteics com el peix, derivats carnis, formatge, etc., o fruita seca.
Tant per prendre a mitjan matí o horabaixa, a la feina, a l’escola o després d’activitats extraescolars, et proposam 15 alternatives de berenars saludables:
- Fruita fresca de temporada.
- Entrepà de pa moreno o integral amb formatge, tonyina, cuixot salat, etc.
- Plàtan amb ametles.
- Llesca de pa moreno amb hummus d’alvocat o llegum.
- Figues seques o orellanes d’albercoc sec amb ametles.
- Palets de pastanaga o api.
- Castanyes rostides o crispetes casolanes.
- Pa moreno amb oli d’oliva, tomàquet i cuixot dolç.
- Nous amb dàtils.
- Avellanes, formatget i orellanes d’albercoc sec.
- 3 o 4 galetes d’oli integrals amb sobrassada o formatge.
- Entrepà de pa moreno o integral amb verat.
- Iogurt amb panses i pipes de gira-sol o carabassa.
- Llesca de pa integral amb tomàtiga i olives.
- Cafè, te, infusió o llet.
COM PLANIFIC EL DINAR
O EL SOPAR PERQUÈ SIGUIN
SALUDABLES?
RECEPTES
MEDITERRÀNIES
-
-->org.dom4j.tree.DefaultDocument@23a3933d [Document: name null]<-- -->ca_ES<--
-
-->org.dom4j.tree.DefaultDocument@5ac437ad [Document: name null]<-- -->ca_ES<--
-
-->org.dom4j.tree.DefaultDocument@1533e9a6 [Document: name null]<-- -->ca_ES<--